最後更新日期: 2022-10-17

研究指出孕婦瑜珈好處多,且對三階段產期各有益處,但您適合孕婦瑜珈嗎?其實並非人人都適合,這篇告訴您誰是孕期瑜珈高危險族群,及5大原則孕婦安全做瑜珈!

孕婦安全做瑜珈


孕婦瑜珈與一般瑜珈的不同

孕婦瑜珈是針對孕婦族群而設計,因此會考慮懷孕生理構造與安全,改變姿勢及程度,相較於一般瑜珈來得緩和。且孕婦瑜珈主要強調呼吸及伸展,以緩解孕期間身體的不適,如:腰酸背痛、水腫等。而一般瑜珈,強度較強,且因應大眾需求,發展出各式各樣的瑜珈,如:熱瑜珈、哈達瑜珈等。

孕婦瑜珈與一般瑜珈的差別

孕婦瑜珈的4好處

1、減輕身體痠痛不適
孕期間,媽咪體內會分泌鬆弛素,主要是讓骨盆連接的韌帶放鬆,使骨盆空間變大,讓胎兒有足夠的生長空間,但同時,鬆弛素也讓身體其他部位、關節變得鬆弛,這是造成大多孕媽咪腰酸背痛的主因。若透過孕婦瑜珈,則可以加強該部位肌肉的訓練,以改善孕期痠痛的不適。

2、幫助順產
生產的過程,腹部肌群一直延伸到骨盆底肌群都需要用力,但多數的女生這部位的肌肉較不發達,因此若透過瑜珈,加強骨盆底肌群的訓練,可以讓準媽咪們在生產時,不論是施力上,或者開展上,都能游刃有餘地應付,讓寶寶順利經過產道,且對剖腹產的媽咪,產後的恢復也有幫助唷!

3、穩定及舒緩情緒
即將當媽咪的準媽媽,經常會有許多煩惱,其實都是因為孕期賀爾蒙的改變而造成,使得身心較緊繃,而孕婦瑜珈藉由呼吸法與緩慢的動作,以減緩準媽咪焦慮的情緒,並釋放身心的壓力,有助於讓賀爾蒙呈平衡狀態,穩定身心靈,而平穩的情緒,也有助產後情緒的調適,以避免產後憂鬱症的發生。

4、有助產後體態恢復
孕期間,若規律的鍛鍊肌肉的彈性,維持良好的體能,有助於縮短產後恢復身材的時間,此外,也可以預防孕期體重增加太多的狀況發生!

孕婦瑜珈的好處

而孕婦瑜珈好處這麼多,是每個孕婦都可以做孕婦瑜珈嗎?

不適合孕期瑜珈的孕媽咪

  • 患有子癇前症者
  • 患有子宮頸閉鎖不全者
  • 罹患嚴重心臟疾病的孕婦
  • 習慣性流產者
  • 早期破水者
  • 懷多胞胎者
  • 陰道出血的孕婦
  • 有早產可能的孕婦

以上媽咪較不適合孕期瑜珈,運動前,建議先與醫生進行討論唷!

不適合做孕婦瑜珈的媽咪

適合三大孕期的瑜珈

懷孕初期:靜坐冥想
由於懷孕初期,賀爾蒙急遽改變,且這段期間,胚胎剛著床,尚未穩定,因此高溫瑜珈、忍氣式的呼吸、消耗大量血含氧量的動作都不適合,因會提高流產的風險,因此這個階段,較適合深層放鬆,可以靜坐冥想,過程中鼻吸鼻吐,不用刻意調整呼吸,自然呼吸即可,有助於穩定情緒,及減輕精神壓力,平衡身心。

懷孕中期:加強伸展,增進肌肉與血液循環
孕肚漸漸變大,胎兒身體器官及四肢快速發育,部分孕婦會因此感到呼吸不暢順、血液循環減慢、水腫、抽筋及肌肉酸痛等症狀。此時可以加強孕期瑜珈的強度,為生產所需的肌肉作準備,如:練習站姿平衡,強化核心力量與下半部的肌群,但過程中,仍需注意站姿的平穩性,以免發生意外!

懷孕晚期:打開骨盆,提升產道柔軟度,迎接順產
即將進入妊娠,此時媽咪應提升骨盆柔軟度,藉由瑜珈動作打開骨盆,有助拉鬆骨盤底軟組織,提升產道柔軟度。例如蝴蝶式、側臥提腿等動作,但若孕媽咪有陰道過短、恥骨過闊及胎位不正等問題,就不宜進行相關訓練,以免引發早產!

適合三大孕期的孕婦瑜珈

孕婦安全做瑜珈5原則

1.一定要補充足夠的水分,不管過程中有沒有流汗。

2.不做平躺的動作,以免壓迫到下腔靜脈影響循環造成頭暈噁心。

3.室溫盡量維持於25度,且避免做熱瑜珈。

4.不做太深的腹部、後彎與扭轉的動作,只要感覺不對勁就停下來。

5.隨時注意自己的身體狀況,若有以下現象請立即就醫:

  • 胸痛
  • 陰道出血
  • 規律子宮收縮
  • 胎動減少
  • 羊水漏出
  • 頭痛暈眩
  • 呼吸困難

掌握孕期瑜珈五大安全原則,讓媽咪既安心也放心!

孕婦安全做瑜珈5原則



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