最後更新日期： 2022-11-01
懷孕嗜睡讓你整天沒精神嗎?懷孕初期嗜睡會維持多久呢?孕媽咪的睡眠時間為7-9小時，若每天睡超過10小時，你可能要小心有嗜睡的問題唷!帶您一併了解懷孕嗜睡原因與改善方法!
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懷孕初期嗜睡?懷孕嗜睡正常嗎?
懷孕初期嗜睡是很正常的，媽咪可能會感到渾身沒力、甚至是提不起勁，這都是因為懷孕初期生理變化所導致的，通常會到懷孕第13、14週漸漸好轉，但懷孕後期又會再次經歷，懷孕後期嗜睡大多是跟孕期不適導致夜間睡眠不足有關，這困擾約60%的孕媽咪呢!
那懷孕應該要睡多少才正常呢?
孕婦應該要睡多久?
根據國家睡眠基金會的說法[1]，睡眠時間是因年齡而異。而多數孕媽咪的年紀建議每日睡眠時間為7-9個小時，若媽咪發現自己經常連續睡超過10個小時，可能就有嗜睡的疑慮囉!但適當的睡眠時間對孕媽咪有許多的好處，國外一項研究顯示孕期睡眠時間低於6小時的孕婦，其產程時間較長，且剖腹產機率提高4.5倍[2]!所以孕期的睡眠品質仍是很重要的!
是什麼導致孕期嗜睡呢?
懷孕嗜睡的原因
又可以分為懷孕初期嗜睡與懷孕後期嗜睡。
✦懷孕初期嗜睡的因素
賀爾蒙的變化:懷孕初期，胚胎正開始形成，再加上體內會開始分泌黃體素，促進乳房脹大、子宮內膜增生，讓寶寶有個安全的環境成長，所以血管會擴張，讓大部分的血液都運輸到子宮，運送到腦部的血液減少，使血壓降低，造成頭暈、想睡的現象。
基礎代謝增加:由於體內正在形成胎盤且胎兒器官初步發育，所以孕媽咪的心率會提升，以提供更多的血液與營養，所以孕媽咪的基礎代謝會提高，導致體內熱量下降得快，血糖也會較不足，造成媽咪愛睏!
✦懷孕後期嗜睡的因素
體重增加:因懷孕中、後期，胎兒在子宮內擴張，加上孕期體重的增加，所以孕媽咪心臟輸出血量會增加，導致昏沉想睡。
孕晚期不適:懷孕後期媽咪可能會出現許多困擾，如:體溫高易汗、胃食道逆流、下肢水腫、抽筋、頻尿，都會使孕媽咪的睡眠品質下降，一旦夜晚睡不好，早上當然就會犯睏啦!
如何改善懷孕嗜睡?
(一)均衡飲食，穩定血糖
懷孕初期的孕媽咪，由於基礎代謝增加，所以體內易快速消耗熱量，但依然不能隨意的大吃大喝，特別是攝取過多的碳水化合物，涉入碳水化合物而沒有均衡的飲食會讓孕婦產生午夜時分的血糖值升高，因而產生飢餓感更難以入眠！所以建議孕媽咪少量多餐定量來控制碳水化合物的攝取，同時要重視蛋白質的補充，可攝取高生理價值蛋白質，例如：蛋、奶、深紅色肉類(建議瘦肉)、魚類或植物性蛋白質如：豆漿、豆腐維持正常的生理機能。
(二)養成規律作息
若有在上班的孕媽咪，建議午休時可以小睡片刻，提升精神，可以使用孕婦枕環繞腰部，墊在後腰處靠著，若孕中晚期的媽咪，也可以拿來當護頸枕，避免壓迫到孕肚。此外，為了不要成天懶洋洋的，建議孕媽咪可以做一些簡單的運動，每週至少二~三次，每天運動30分鐘為佳，如:散步、瑜珈、游泳，都可以提升睡眠品質，且良好控制孕期體重!
(了解更多:「孕」動不可少! 必推薦4種孕婦運動!讓媽咪好孕到~)
(三)改善夜間睡眠品質
懷孕會使孕婦體溫升高，以提供血液及養分給胎兒，新陳代謝的速度會增加，相對的體溫就會升高。體溫升高自然較容易流汗，造成晚上難以入眠的情況。睡眠專家Dr Chris Idzikowski指出，保持睡眠環境溫度在16°C能有助於獲得好眠！所以建議媽咪可以使用智慧調溫棉被，以避免夜晚被熱醒中斷睡眠，此外，懷孕後期的媽咪，應盡量減少睡前喝水，或是也可以使用托腹帶，以減少孕期頻尿的困擾!
(延伸閱讀:告別懷孕失眠!孕期前中後不同孕婦睡姿，讓妳一覺好眠！)
參考文獻:
[1]Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Hillard, P. J. A. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40-43.
[2]Lee, K. A., & Gay, C. L. (2004). Sleep in late pregnancy predicts length of labor and type of delivery. American journal of obstetrics and gynecology, 191(6), 2041-2046.