最後更新日期: 2023-03-17

有些人懷孕時,會突然感覺嗜睡,或是剛好相反的失眠問題。懷孕初期的失眠,通常是由於荷爾蒙變化等因素所造成。許多人在懷孕期間的某些階段會經歷失眠,可以透過什麼方式改善呢?

懷孕初期失眠不是只有您有!

根據美國懷孕協會調查,有孕期失眠困擾的媽咪佔了78%,可見孕期失眠的現象,不單單只有您有!

且另一份2018年的研究,在486名懷孕婦女中,有44.2%的人曾經在懷孕初期歷過失眠的困擾。該研究的結論是,在懷孕前就有睡眠問題的人,更容易有孕期失眠的問題。但是,任何人在懷孕期間都可能經歷睡眠障礙問題。

失眠往往會隨著懷孕的進展而更嚴重,且在任何階段都可能發生。在懷孕初期,荷爾蒙變化是最可能的原因。

什麼原因導致懷孕初期失眠?

懷孕初期因為荷爾蒙變化影響黃體素分泌,容易使肌肉鬆弛無力、疲倦感大增,所以很常看到孕婦打瞌睡的狀態,這可能導致白天嗜睡和午睡,但夜晚卻又睡不好。

除了荷爾蒙的變化,可能使失眠更加嚴重的因素包括:

  • 肚子餓
  • 胃食道逆流
  • 害喜反胃
  • 腹脹或便秘
  • 乳房脹痛
  • 頻尿
  • 不寧腿症候群(Restless Leg Syndrome,RLS)會感腿部癢癢的,好像有東西在爬
  • 呼吸困難,有時會使孕媽夜間呼吸不順,可能導致打鼾甚至呼吸短暫暫停(孕期睡眠的呼吸問題,在第二和第三孕期將更為常見)
  • 焦慮或沮喪的心情

孕期失眠會造成什麼影響?

多項研究皆指出,孕早期失眠與多項妊娠併發症有關,像是妊娠糖尿病、妊娠高血壓,此外也會有孕期憂鬱風險。

5招改善孕婦失眠困擾

在懷孕期間使用安眠藥需要非常小心謹慎,但一些自然療法可以安全地改善失眠問題:

1、培養良好的睡眠習慣

良好的睡眠習慣意味著大腦會開始放鬆並進入睡眠狀態,通常會建議嘗試以下方法:

  • 定點:只在床上睡覺,不要在沙發或其他地方睡
  • 定時:每天在同樣的時間起床、上床睡覺
  • 環境:保持臥室黑暗和涼爽,讓妳的床盡可能保持舒適和溫馨
  • 不要在床上使用手機或平板、電視
  • 減輕壓力的按摩,或在睡前洗個舒服的熱水澡

睡前避免滑手機

許多人睡前的儀式就是滑手機或是看其他3c產品,事實上,這不僅無法助眠,可能還會使您更難入睡,因為3c產品的藍光會使大腦保持清醒,使您更沒有睡意。

2、日常飲食需把關

懷孕初期因受到賀爾蒙的影響,使得腸胃蠕動變慢,造成孕媽咪會出現腹脹、胃食道逆流等腸胃不適。

因此平時的飲食,盡量保持清淡,過於辛辣、刺激的食物要避免,以免加重腸胃負擔。另外,睡前也要避免進食、喝水,以減少腸胃不適及頻尿的困擾。

倘若睡前真的肚子餓了,可以攝取少許的蘇打餅乾,以免空腹太久,加劇了害喜的噁心感。

吃什麼可以助眠?

有利於睡眠的激素又「血清素」與「褪黑激素」,皆能提升睡眠品質,但這兩種激素都藉由色胺酸製造,日常生活中又有什麼食物富含色胺酸呢?

  • 乳製品類:牛奶、優格
  • 堅果類:腰果、核桃、南瓜子、芝麻
  • 其他:香蕉、火雞肉

3、嘗試營養補充品

孕婦在使用營養補充品前,應事先與醫生確認是否適合自己。懷孕初期最需要的營養品就是「葉酸」了,因為正值胚胎發育期間,若缺乏葉酸恐怕會造成神經管缺失。

而葉酸不僅影響神經管發育,缺乏葉酸也會導致失眠、不寧腿症候群(RLS),因為當體內缺少葉酸時,將導致血清素降低,進而產生失眠症狀。

此外,患有不寧腿症候群(RLS)的人有可能缺乏鐵質和葉酸,因此如果夜晚總是感到腿癢癢、麻麻的,讓妳夜間睡不著時,可以諮詢醫生,測試是否有營養缺乏的症狀。

(延伸閱讀:懷孕葉酸有多重要?該怎麼補充葉酸,才有足夠營養?)

4.嘗試放鬆技巧

根據2015年產科醫學(Obstetric Medicine)期刊的一份研究報告,冥想有助於懷孕期間的失眠。該研究顯示,冥想是治療失眠的非藥物治療方法,產前瑜伽也可能有所幫助。

放鬆練習可以幫助平息焦慮的心靈,妳可以嘗試漸進式的放鬆-閉上雙眼,從腳趾開始,緩慢穩定地放鬆身體的每一塊肌肉。

(延伸閱讀:不是每個媽咪都適合孕婦瑜珈,掌握5原則孕婦安全做瑜珈)

 5.適當的運動

孕期適當的運動,對孕婦有許多好處,根據美國婦產科學院的數據,孕期運動好處包括:

  • 降低妊娠糖尿病的風險
  • 減少背痛情形
  • 改善心臟健康

溫和的運動也可以幫助緩解失眠,運動的時間,應該在睡前4~6小時,每次至少30分鐘。但請注意懷孕期間的運動應量力而為,某些運動可能對孕婦不安全,在妳嘗試任何新的運動前,請先諮詢專業教練,或在醫生的建議下進行。

(延伸閱讀:「孕」動不可少! 必推薦4種孕婦運動!讓媽咪好孕到~)

懷孕初期哪種睡姿比較安全?

懷孕初期因為肚子還沒開始變大,所以保持孕媽咪最舒服的睡姿即可,不論是俯臥、側臥都行,但若到了懷孕中期,記得要將睡姿調整成左側睡,以免壓迫到血管造成胎兒缺氧!

(延伸閱讀:告別懷孕失眠!孕期前中後不同孕婦睡姿,讓妳一覺好眠!)

懷孕初期胸脹、頻尿嚴重干擾睡眠怎麼辦?

因為賀爾蒙的影響,使媽咪會有胸脹、頻尿的症狀,懷孕初期胸部可能會持續脹大,且乳頭會變得敏感,若觸碰到甚至會疼痛。

而胸脹的困擾將伴隨到產後,懷孕期間一定要尋找合適孕婦內衣,能夠提托孕期脹大的乳房,以減少媽咪肩膀、背部負擔,改善乳房脹痛的不適。

(延伸閱讀:孕婦內衣何時買?如何挑選?必須會的乳房自我檢查6步驟)

另外,若有頻尿困擾的媽咪,傍晚七點後請不要飲用大量的白開水,盡可能於白天攝取水份就好!而孕中、後期,頻尿感受會更明顯,這是因為胎兒壓迫到膀胱的關係,建議屆時可以使用托腹帶,以減少膀胱負重。

(延伸閱讀:托腹帶助妳好孕!3秘訣揮別溼答答,懷孕不再漏尿尷尬)

結論

對於辛苦的孕婦而言,失眠可能發生在任何階段。只要通過適當的治療和改變生活方式,例如運動或生心理治療,都可以幫助妳緩解孕期失眠的症狀。以生理機制來說,其實孕期失眠是讓新手媽媽預先適應,在寶寶出生後很快就能習慣夜晚睡不好的生活了。

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