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懷孕初期失眠怎麼辦?

懷孕初期失眠700

有些人懷孕時,會突然感覺嗜睡,或是剛好相反的失眠問題。懷孕初期的失眠,通常是由於荷爾蒙變化等因素所造成。許多人在懷孕期間的某些階段會經歷失眠,可以透過什麼方式改善呢?

 

根據一份2018年的研究,在486名懷孕婦女中,有44.2%的人曾經在懷孕初期歷過失眠的困擾。該研究的結論是,在懷孕前就有睡眠問題的人,更容易有孕期失眠的問題。但是,任何人在懷孕期間都可能經歷睡眠障礙問題。

失眠往往會隨著懷孕的進展而更嚴重,且在任何階段都可能發生。在懷孕初期,荷爾蒙變化是最可能的原因。

 

什麼原因導致懷孕初期失眠?

懷孕初期因為荷爾蒙變化影響黃體素分泌,容易使肌肉鬆弛無力、疲倦感大增,所以很常看到孕婦打瞌睡的狀態,這可能導致白天嗜睡和午睡,但夜晚卻又睡不好。

除了荷爾蒙的變化,可能使失眠更加嚴重的因素包括:

  • 肚子餓
  • 辛辣食物,可能會導致消化問題,特別是在睡前吃過多辛辣食物
  • 害喜反胃
  • 焦慮或沮喪的心情
  • 身體的不適
  • 頻尿
  • 不寧腿症候群(Restless Leg Syndrome,RLS) 是一種腦子想睡,而腿不想睡的疾狀
  • 呼吸困難,有時會使孕媽夜間呼吸不順,可能導致打鼾甚至呼吸短暫暫停(孕期睡眠的呼吸問題,在第二和第三孕期將更為常見)

 

改善失眠的家庭療法

在懷孕期間使用安眠藥需要非常小心謹慎,但一些自然療法可以安全地改善失眠問題:

1.練習更好的睡眠衛生習慣(sleep hygiene)

睡眠衛生是指更容易入睡的習慣,良好的睡眠衛生意味著大腦會開始放鬆並進入睡眠狀態,通常會建議嘗試以下方法:

  • 定點:只在床上睡覺,不要在沙發或其他地方睡
  • 定時:每天在同樣的時間起床、上床睡覺
  • 環境:保持臥室黑暗和涼爽,讓妳的床盡可能保持舒適和溫馨
  • 不要在床上使用手機或平板、電視
  • 如果15到30分鐘後你無法入睡,請起床找點事做
  • 睡前減少咖啡因攝取,或全天都不要攝取含咖啡因的食物飲料
  • 在睡前幾小時減少水分攝取
  • 減輕壓力的按摩,或在睡前洗個舒服的熱水澡

 

2.嘗試營養補充品

孕婦在使用營養補充品前,應事先與醫生確認是否適合自己。有些草藥和營養補充品也可能有助於睡眠,例如補充天然的褪黑激素(melatonin),對睡眠可能有所幫助。

患有不寧腿症候群(RLS)的人有可能缺乏鐵質和葉酸,因此如果RLS讓妳夜間睡不著,可以諮詢醫生,測試是否有營養缺乏的症狀。

 

3.放鬆技巧

瑜珈冥想

根據2015年產科醫學(Obstetric Medicine)期刊的一份研究報告,冥想有助於懷孕期間的失眠。該研究顯示,冥想是治療失眠的非藥物治療方法,產前瑜伽也可能有所幫助。

放鬆練習可以幫助平息焦慮的心靈,妳可以嘗試漸進式的放鬆-閉上雙眼,從腳趾開始,緩慢穩定地放鬆身體的每一塊肌肉。

 

4.適當的運動

孕期適當的運動,對孕婦有許多好處,根據美國婦產科學院的數據,孕期運動好處包括:

*降低妊娠糖尿病的風險

*減少背痛情形

*改善心臟健康

溫和的運動也可以幫助緩解失眠,運動的時間,應該在睡前4~6小時,每次至少30分鐘。但請注意懷孕期間的運動應量力而為,某些運動可能對孕婦不安全,在妳嘗試任何新的運動前,請先諮詢專業教練,或在醫生的建議下進行。

延伸閱讀:最適合孕期的9種運動

 

結論

對於辛苦的孕婦而言,失眠可能發生在任何階段。只要通過適當的治療和改變生活方式,例如運動或生心理治療,都可以幫助妳緩解孕期失眠的症狀。以生理機制來說,其實孕期失眠是讓新手媽媽預先適應,在寶寶出生後很快就能習慣夜晚睡不好的生活了。

 

 

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