最後更新日期： 2021-12-07
Let’s Go！動一動！
7柔軟操 舒緩孕期腰痠背痛
進入懷孕中期後，由於腹部逐漸隆起，難免會壓迫脊椎或坐骨神經，容易造成孕媽咪腰痠背痛。可是一般人認為孕婦應少動多休息，以免動了胎氣，但其實醫師建議，適度運動不僅能緩解孕期不適、控制體重增加，還能讓生產更順利！
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Let’s Go！動一動！
根據統計，約80％的孕婦會出現腰痠背痛的情況。臺安醫院護理部護理長薛惠珍表示：「幾乎每個孕媽咪或多或少會感到腰痠背痛，只是痠痛程度多寡的差別。」
至於引發腰背痠痛的原因，主要是因荷爾蒙的改變，造成身體的韌帶鬆弛，導致肌肉往下；加上子宮逐漸變大、腹部隆起而增加腹壓，使得脊椎受到壓迫，也增加背部、臀部與腿部等壓力，產生腰痠背痛情形。
除了荷爾蒙改變與腹部隆起，另一個引發原因則是姿勢不正確。薛惠珍護理長解釋：「由於腹部變大、造成重心往下，加上孕婦經常因隆起的腹部而將重心往前移，導致脊椎過度伸展，使脊椎和骨盆受到嚴重的壓迫，因而增加腰痠背痛的機率。」
雖然使用托腹帶可以改善腰痠不適，不過還是要注意姿勢，無論坐、躺、站等，都應該盡量抬頭挺胸、姿勢正確。
運動舒緩孕期4不適
很多人認為孕婦最好少動多坐，甚至多躺著休息，但其實懷孕期間從事適當的運動，可以緩解孕期諸多不適的症狀喔！
1.改善腰痠背痛與疲倦
運動可鍛鍊肌肉，讓肌肉有效支撐骨頭，較能避免關節損傷。此外，薛惠珍護理長表示：「運動還可增加心肺功能、促進血液循環與新陳代謝，並降低孕期因需氧量增加而產生的呼吸不順與疲憊。」
2.緩解腸胃不適、防便秘
懷孕時期由於子宮日漸變大，並壓迫腸胃組織、影響蠕動速度，也讓孕媽咪有時候只吃一點食物，即感到腹脹沒胃口。藉著運動可促進腸胃蠕動與排空，除了預防便秘，還可改善脹氣等腸胃不適。
3.改善水腫、靜脈曲張
由於孕婦的腹部隆起，造成腹壓增加，容易使下肢的血液循環不好，而產生水腫與靜脈曲張。甚至有孕媽咪因為靜脈曲張過於嚴重，導致血管破裂而就醫的情況。因此，薛護理長指出，適當的從事運動不僅能改善血液循環不良、消除水腫，也可改善靜脈曲張的情況。
4.放鬆心情、助於入眠
懷孕10個月不只身材會出現極大的改變，加上受到荷爾蒙的影響，臉上容易長青春痘或出現掉髮情況，這些變化都可能令愛漂亮的孕媽咪感到心情鬱卒。
加上孕婦經常擔心寶寶是否健康，而且自己的行動上也可能受到許多限制，容易讓她心情不佳、產生失眠等情形。而在運動的過程，大腦會釋放腦內啡使心情放鬆、減輕身心壓力，有助孕媽咪夜晚入眠。
孕期柔軟操，動一動好舒服！
瞭解了運動的好處，薛惠珍護理長也提供幾個適合孕期的運動給孕媽咪做參考，孕媽咪不妨跟著深呼吸、一起活絡筋骨！
腿部運動（0～12週）
目的：主要是增加骨盆附近的肌肉與會陰部的彈性。
作法：手扶椅背，左腿固定，右腳成360度的轉動。做畢後還原，再換腿繼續做。
腳部運動（0～12週）
目的：（1）促進下肢靜脈血液之回流。（2）伸展脊椎及臀部的肌肉張力。
作法：平躺仰臥，雙腿垂直抬高，足部抵住牆，並維持3～5分鐘，每天反覆數次。
胸部運動（0～12週）
目的：收縮胸腹肌肉，伸展背部，改善腰痠背痛。
作法：平躺仰臥，手腳伸直，全身肌肉放鬆，以鼻慢慢吸氣，盡量擴張胸部，由口慢慢吐氣，收縮小腹憋氣，使下脊緊貼於床面或地面後，再放鬆身體。
盤腿坐式（3個月後）
目的：（1）鍛鍊腹股溝之肌肉及關節處韌帶之張力。（2）防止懷孕末期由於膨大的子宮壓力所產生的痙攣或抽筋。
作法：平坐於床墊上，將兩隻小腿平行交接，一前一後，兩膝遠遠分開，每天一次，每次由5分鐘增至30分鐘。薛惠珍護理長說明：「懷孕後期，尤其孕婦在半夜容易發生抽筋情況，可做盤腿坐式運動來改善。」
腰部運動（6個月後）
目的：（1）減少腰部痠痛。（2）幫助生產的腹壓增強及會陰部彈性，以利生產。
作法：手扶椅背，慢慢吸氣，同時手臂用力，使身體的重力集中於椅背。腳尖墊起，使身體抬高，腰部挺直。然後慢慢吐氣。手臂放鬆、腳還原。
腹部深呼吸（懷孕約37週）
目的：幫助放鬆肌肉，減少宮縮產生的腹部壓力。
作法：集中注意力，慢慢將氣深吸入至腹腔，使腹部凸出。盡量緩慢吐氣至全部呼出後，感覺肌肉放鬆。約每分鐘進行6～9次，每次練習1分鐘。做時緩慢吐氣及完全吐氣，可預防頭暈。
爬樓梯（懷孕約37週）
目的：助於胎頭下降，鍛鍊兩側大腿的力氣。
作法：上樓梯時，身體要挺胸收腹。跨步時，膝蓋盡量不要超過腳尖，保持身體平穩有力。不要只用腳尖踩踏上一階，易重心不穩。也不可彎腰駝背，以免身體重心往前傾，增加膝蓋負擔。
薛惠珍護理長提醒：「孕婦可藉由爬樓梯來鍛鍊腿部肌肉，但切記盡量不要走下樓梯。」因為除了孕期產生的腹壓，加上走下樓時的地心引力，兩者都會加重脊椎與膝關節的負擔。
出現哪些狀況應避免運動？
運動的原則應緩和且循序漸進，可是在運動的過程中如果出現哪些狀況時，就應該要立刻停止呢？
過度流汗、喘不過氣
根據美國婦產科醫學會的研究表示，當孕婦的心跳大於140下／分，體溫超過38℃，應立即暫停運動。另外，若孕媽咪覺得喘不過氣或感到不舒服，也應停止運動。
身體感覺疲倦
薛惠珍護理長指出：「運動應視自己身體的狀況量力而為。若是身體在運動後感到疲倦、不舒服時，先停下來休息，明天再繼續。」原則上，運動時應聆聽身體的聲音，當身體出現不行的警訊，建議先停止。
出現早產徵兆
若身體出現早產徵兆，像是腹痛或陰道出血，要立刻停止運動。另外，薛護理長也表示，若覺得肚子硬硬、緊緊的，也要立刻停止，待緩解之後再行休息。
罹患特殊疾病
如果孕婦本身患有心臟病、椎間盤突出、脊椎問題、背部疾病，或是有妊娠高血壓、貧血等特殊情形，應先與醫師討論，再根據醫師的建議來從事運動。
7原則，養成運動好習慣
懷孕期間從事運動可不能像懷孕前，必須特別謹慎，以免因為身體尚未準備就緒，或硬體設施還未備妥而造成運動傷害。運動前得先養成哪些正確習慣？孕媽咪都要知道。
1.排空膀胱
由於子宮變大而壓迫膀胱，造成孕媽咪有頻尿情況。因此，運動前應先排空膀胱，以免運動到一半想上廁所，因而出現憋尿情形，引發泌尿道感染的風險。
2.穿著合適、確認設備
運動時應穿著透氣、寬鬆的衣服，同時也要穿運動鞋與襪子來保護足部。此外，運動前應先檢查器材設備是否安全，例如：利用椅子進行腰部運動前，應先確認椅子是否穩固、地板是否太滑等。
3.運動前先暖身
運動前要先做暖身操，另外，不可在飯前或飯後1小時從事運動，以免造成腸胃不適或嘔吐。至於每次的運動時間，原則上不超過30分鐘，有時間可早晚各做一次。
4.運動時循序漸進
不要用過去的運動習慣來做為現在的標準。懷孕以後，受到荷爾蒙大量分泌的影響，韌帶也會變得較鬆弛，加上腹壓的增加，相同的運動也許孕前不會出現運動傷害，但懷孕之後可能就會出現傷害。因此，依照目前的情況，循序漸進重新開始，例如以前習慣慢跑30分鐘，現在從5分鐘開始逐步增加，而慢跑的方式先走路、快走、再小跑步。
孕婦起身，先坐再站 薛惠珍護理長亦提醒，如果孕媽咪躺在地板進行運動時，站起身來時要注意謹慎一點。由於孕婦的血液循環沒那麼迅速，容易出現頭暈情形，所以站起來前，建議最好先坐著，再緩緩站立，以避免造成傷害。
5.運動量不可過度
原則上，每次運動以30分鐘為限，不宜過久，以免孕婦感到疲倦。如果孕前就有運動習慣的孕媽咪，懷孕初期先做一些緩和的柔軟操，過了孕期3個月後即可從事游泳、瑜伽等原來的運動。不過，運動時仍要避免過於激烈，不要壓迫腹部，運動時間亦不宜過長。
6.有人在旁陪伴
薛惠珍護理長提醒，孕婦在進行運動時，最好要有人在旁陪伴。例如：在運動中心跟大家一起運動，或在家裡從事運動時，有先生或其他家人在家陪著。畢竟孕婦的構造與荷爾蒙面臨著改變，有任何不舒服，有人可以立即協助。再者，孕婦的重心容易不穩，家人在旁可以保護孕婦的安全、提供幫忙、並注意孕婦是否出現異常情況。
7.室內的空氣流通
運動時，室內要保持通風，避免悶熱。尤其孕婦容易覺得喘，如果在一個密閉、空氣不流通的地方做運動，不僅容易出現不適症狀，甚至可能產生喘不過氣、頭暈等現象。
期望所有孕媽咪盡可能找出空檔起身動一動。孕期運動除了可以預防體能退化、避免容易感到疲倦，同時還能維持肌肉力量，讓這場跟體力與耐力比賽，在到達生產終點的時候，都可以順利過關。
薛惠珍
現職：臺安醫院護理部護理長
學歷：國立臺北護理健康大學護理研究所
經歷：新光醫院嬰兒室護理長
採訪撰文／魏婕綝
諮詢／臺安醫院護理部護理長薛惠珍
模特兒／美麗孕媽咪宇孜
妝髮／蔡琇惠
攝影／檸檬巷館
＊更多內容請參考：【媽咪寶貝】2014年1月號