孕媽必備-孕期體重管理計畫書


為了寶寶營養,孕媽咪常常會"寧願多吃幾種,也不落下一個",從而導致了孕期體重的失控。然而準媽咪的體重增加過多的狀況,伴隨而來的是難產與產後肥胖的比率增高,這對於媽咪們的健康有極大的不良影響;孕期的體重增長要控制在標準範圍之內,才能保證寶寶的健康,同時使媽媽在分娩的時候更加順利,也更利於產後恢復,那麼,孕期體重過重的原因何在?又該如何在孕期維持理想的體重數?

解自己的孕期理想體重

1、計算孕前體重指數:體重指數簡稱BMI,計算方法是指數(BMI)=孕前體重(kg)÷身高^2(m)。

例如,準媽媽孕前體重為55公斤,身高160公分,BMI指數為55/(1.6*1.6)=21.48。

2、瞭解孕期體重增長標準:一般而言,孕婦在整個孕期平均體重增加10〜12公斤。但是,依據懷孕前體重過輕、標準或過重的情形,每個人孕期可增加的體重也有所不同。

準媽媽孕期要增加多少體重,取決於孕前準媽媽的BMI指數

  • 孕前BMI指數正常的範圍為18.5~23.9,如果準媽媽孕前的體重指數在這個正常範圍內,在孕期體重增長標準是11.5〜16kg。
  • 如果孕前的體重指數小於18.5,則屬於體重過輕的媽媽,孕期體重的增長要稍微多一些,建議在12.5〜18kg。
  • 如果準媽媽孕前體重指數超過24,即為過重,這樣的準媽媽孕期體重增長應控制在7〜11.5kg。
  • 如果孕期體重指數大於等於30的話,就屬於肥胖了,孕期體重增長就應該更嚴格的控制在7~8kg。

3、瞭解每天體重增長標準:孕期體重不是一天長起來的,想要控制也要每天注意。孕早期準媽媽由於孕吐的影響,一般體重不會增長,控制在0kg~2kg之間都屬於正常,甚至有些媽媽會有輕微的體重下降,不用特別擔心。懷孕中期至晚期,孕前體重指數正常的準媽媽,每天體重增長應控制在0.4kg。

懷孕前BMI BMI(kg/m2) 孕期體重增加(kg) 懷孕中期至晚期每周增加體重(kg)
體重過輕 <18.5 12.5-18 0.45-0.59
正常體重 18.5-23.9 11.5-16 0.36-0.45
體重過重 24.0-29.0 7-11.5 0.23-0.32
肥 胖 >30 7-8 0.18-0.27

三種不同類型的媽媽應該如何管理自己體重

1、孕前體重正常的媽媽

孕前體重正常的媽媽,懷孕前期不需特別增加食物的量以及熱量的攝取,但當進入懷孕中、後期後,則建議每日增加約300大卡的熱量。

此外最需要注意的就是儘量豐富食物種類,避免偏食挑食。在營養學裡很多食物的營養都是可以被其他食物替代的。只是媽媽需要留心那些自己不喜歡吃的食物中的營養,你是否可以從其他食物中得到彌補,不要出現某種營養的明顯缺乏就好。

2孕前偏瘦的媽媽

孕期適當的體重增長是必須的,畢竟你的肚子裡孕育了一個新的生命,孕媽咪體內的血液、養分都需要透過胎盤以及臍帶才能成功供給到胎兒體內,因此孕媽咪每日所攝取的飲食內容、生活作息,在在都對胎兒構成眾多影響,所以,適當增加飲食量、儘量豐富飲食種類,允許和督促自己增加點體重,是偏瘦媽媽孕後必須注意的重點。

事實上,只要是在正常體重增長範圍內的增重,產後都是很容易恢復的。寶寶出生後,平均體重大概在6斤左右,加上羊水胎盤的重量都會瞬間消失。剩下隱形的體重增長,包括血液的增長、組織間液的增長,月子裡也會慢慢消失。增大的子宮的重量也會隨著子宮的復舊在兩個月之內減去。除此之外,也就還剩下6斤左右的脂肪。如果媽媽堅持母乳餵養,再加上月子裡辛勤地照顧寶寶,大多數在月子裡就已經得以消耗了。

3、孕前超重的媽媽

孕前體重超重甚至肥胖的媽媽,大部分飲食量都比較大,控制飲食量當然是重中之重。

(1)對各種食物的熱量標示要有基本的認識,了解自己應攝取的熱量上限(孕婦每日需攝取熱量約1800大卡);切勿把水果當蔬菜吃,高糖分的水果類,如葡萄、瓜果類、柿子等…建議孕媽咪進食時應有所節制,以防到頭來胖到自己而不自知。

(2)了解各孕期所需的營養素,吃對食物才是真正有助胎兒成長又能控制體重的好方法。

在懷孕初期(3個月)主要是器官及神經發育期,應著重在葉酸的補充,綠色蔬菜如菠菜、蘆筍等就是最佳的葉酸來源,另外花椰菜、肝臟、肉類、牡蠣、鮭魚、鮪魚、乳酪、奶類、蛋類和核桃類等也含有豐富葉酸,要特別注意的是,準媽媽在處理這些食材時,要避免過度、烹調,才能避免葉酸被高溫破壞。

懷孕中期(約12週後):當胎兒逐漸成長,子宮內的組織也隨著增生,這時特別需要蛋白質、醣份來供給胎兒成長所需,如肉類、魚類、牛奶、蛋、豆漿、豆腐等黃豆製品或其他豆類,不過也不能過度增加,還須顧及五大營養素的均衡攝取,脂肪類食品切勿過多。

懷孕後期(約28週之後):胎兒的吸收速度會特別明顯,這個階段更要控制體重的上升速度,在這個階段裡,特別需要補充鐵質、鈣質等營養素。鐵質普遍存在蛋黃、肝臟、紅肉類食物中,也有些植物性食物如紫菜中也含有豐富的鐵質;此外,鈣質的補充來源最好能包括動物性及植物性的鈣,包括牛奶、小魚乾、起司等,都是很好的食才。注意!此時期應特別控制澱粉攝取量,避免過量。

(3)奉行「三低一高」原則:低油、低糖、低鹽、高纖,盡量選用新鮮食材取代加工品。

孕婦體重控制要點

飲食建議

1、豐富食物的來源與種類,再好的食物,吃太多也可能會有問題。因此,分散食物的來源與種類,不但能確保營養均衡,也能降低吃到問題食品的風險。

2、再不健康的食物,只吃一點點是不會怎麼樣的,不需要過度恐慌。醫生,我昨天吃了幾口過期的包子,會不會怎麼樣啊?我不小心喝了一口咖啡,會不會怎麼樣?其實答案是沒關係的。

3、少鹽少糖少油脂,多鐵多鈣多喝水。

4、少量多餐,保護腸胃,孕期腸胃道蠕動功能減退,請勿暴飲暴食。此外,由於胃酸分泌旺盛,加上空腹過久易導致血糖降低,所以,少量多餐是最好的飲食方式。

5、增加纖維質的攝取,腸胃蠕動功能降低,容易引起便秘。建議每餐的青菜要一大盤才足夠!

6、酒精確定會對胎兒發育有不良影響,懷孕中請儘量避免攝取。薑母鴨等含酒的食物,請將酒精煮揮發後再食用。

7、每日應儘量從均衡飲食中吸取營養,營養補充劑、保健食品只在日常飲食無法充足提供的情況下才使用。"不想太胖而以營養補充劑取代正餐。"這種想法是錯誤的!

8、禁止瘦身食品,因為很多瘦身食品都含有刺激腸胃的成分,會引起腹瀉,這對自身和胎兒都有不良影響。

動建議

懷孕初期:

懷孕初期階段尚有許多變數,胎兒在子宮裡還沒安穩的住下來,有一定的機率因為胚胎的先天缺陷而流產,孕媽咪要特別小心。

1、散步

散步比起跑步,帶給腰和腿的負擔都較小,心跳也不至於太劇烈,適合懷孕初期的孕媽咪進行。 建議在每日清晨、飯後半小時後,或者睡前,每次散步以30分鐘為一單位,不需要太久。散步時不必快走,盡量避開人車太多的地方以免碰撞並找家人或好友陪伴,萬一半途身體不適可有援手幫忙。

2、足尖運動

孕婦坐在椅子上,兩足踏平地面,足尖盡力往上翹,翹起後再放下,反復多次,注意足尖上翹時,腳掌不要離地。

中期:

1、腹式呼吸法

腹式呼吸可進行肺部深層的氣體交換,強化全身的血液循環、提升血液中的含氧量

仰躺,小腿屈起放鬆,用鼻子吸氣,吸氣時肚子隆起(非胸部),用口吐氣,吐氣時慢數5秒將氣吐完;每次可連續進行30個腹式呼吸,約15分鐘的時間,或是感覺到身心得到放鬆為止。

2練習盤腿坐

早晨起床和臨睡時盤腿坐在地板上,兩手輕放兩腿上,然後兩手用力把膝蓋向下推壓,持續一呼一吸時間,即把手放開。如此一壓一放,反复練習2~3分鐘。此項活動通過伸展肌肉,可達到鬆弛成分腰關節。

3骨盆扭轉運動

仰臥,左腿伸直,右腿向上屈膝,足後跟貼近臀部,然後,右膝緩緩倒向左腿,使腰扭轉。接著,右膝再向外側緩緩倒下,使右側大腿貼近床面。如此左右交替練習,每晚臨睡時各練習3~5分鐘。可加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟。

晚期:

1、膝胸臥式

用於矯正胎位不正,雙腿呈跪姿然後將前胸和手臂平貼在床上,再將臀部盡量翹高,希望藉著子宮空間的倒置讓寶寶回到正常的胎位,每天早中晚各做一次、每次10分鐘。

2、骨盆運動

平躺、膝蓋彎曲雙腳底平貼地面,同時臀部稍微抬離地板,然後再放下,作運動時同時配合呼吸控制,先自鼻孔吸入一口氣,然後自口中慢慢吐氣,吐氣時將背部壓向地面至收縮腹部,放鬆背部及腹部時再吸氣,吐氣後會覺得背部比以前平坦。

3、四肢運動

站立,雙手向兩側平伸,肢體與肩平,用整個上肢前後搖晃劃圈,大小幅度交替進行;站立,用一條腿支撐全身,另一條腿盡量高抬(注意手最好能扶一些撐物,以免跌倒),然後可反复幾次。

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