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想到孕婦,多數人的印象就是「大腹便便」,「行動緩慢」,很難跟運動聯想在一起,但其實適量的運動,對於孕婦好處多多,如果妳在懷孕前就不愛運動,不妨從孕期開始,培養規律的「孕動」習慣,運動不僅可改善肌肉力量和耐力,還可以讓孕媽咪更容易適應懷孕所帶來的生理變化喔!

規律的運動,對於孕婦有什麼好處呢?

  • 幫助妳承受懷孕期間增加的體重
  • 讓妳有更好的睡眠品質
  • 改善心情,給妳滿滿能量
  • 讓妳為生產將面臨的體力挑戰提前做好準備
  • 讓妳在寶寶出生後更容易恢復體形
  • 如果您選擇團體課程,可以有機會與其他準媽媽見面交流

 

為什麼懷孕期間要運動?

適量運動對孕媽好處多多,懷孕期間理想的運動會讓你保持心肺功能,鍛練周圍肌肉並改善腰痠背,卻又不會造成身體壓力。但要注意的是,有些運動例如跑步或重量訓練,隨著肚子變大,會需要修改你的運動方式和強度。而結合以下兩種運動模式的組合,會讓妳感受到運動的好處:

有氧運動:加強心臟和肺部功能

肌肉強化運動:可以改善體力,靈活性和身體姿勢。

孕期運動的好處

 

孕期運動的頻率

理想的頻率,是每週至少三次,每天運動30分鐘為佳。懷孕前沒有運動習慣的媽咪,剛開始可先以10~15分鐘為原則,運動時以自己的感覺為主,覺得體力足以負荷,再循序漸進延長時間,逐步增加到20、30分鐘。

找到妳最適合或喜歡的運動模式,也可以在日常生活中建立運動習慣,例如以走樓梯代替電梯,做家務或園藝等。

但要注意的是,避免從事有碰撞或滑倒危險的運動,例如足球、籃球、體操、溜冰或其他過於劇烈的運動。

 

那些孕媽咪不適合運動?

雖然運動有許多好處,但孕期出現併發症或本身罹患疾病的孕媽咪可得注意!美國婦產科醫學列出絕對禁止運動的疾病,包括心臟疾病、肺部疾病,因運動會造成呼吸更加急促、急喘。另外,如果有產前出血、早產、流產病史與前置胎盤等,則不建議運動;其他如子宮頸閉鎖不全、多胞胎等,或是有破水情況、妊娠高血壓等亦不適合運動。

 

孕媽咪運動要注意的事項

選擇安全、通風的運動環境

孕媽咪的體溫較高,運動時要挑選通風或是備有空調的運動環境,否則在悶熱的環境從事運動,容易造成不適。如果時間允許,可利用傍晚或夜間從事戶外運動,不會太熱又能防曬防中暑。

 

穿著寬鬆、吸汗的衣物及運動內衣

由於懷孕時期會脹奶,建議穿著合適的運動內衣保護乳房。運動時應穿著寬鬆、涼爽、吸汗功能的衣物,避免穿著太合身的緊身衣。

進入懷孕中期,肚子逐漸變大、變重,運動時建議使用托腹帶支撐腹部,以免造成肌肉、韌帶過度拉扯,產生下墜不適的感覺。

運動服飾

 

最適合孕婦的幾種運動

在不同懷孕階段內,媽咪與胎兒的穩定性也會不同,因此,孕婦可參考目前狀態選擇合適的運動項目,例如懷孕初期以溫和活動方式為主;懷孕中期胎兒相對穩定,可嘗試活動量較大的安全運動;懷孕後期則可以幫助順產為目的,進行平緩的身體活動。

散步

1.

輕鬆的步行可以讓妳保持健康,不會刺激膝蓋和腳踝,且到戶外散步也可以呼吸新鮮空氣,改善疲倦狀況。散步在整個懷孕期間都是安全的,並且可以融入您的日常生活中,目標是每天步行至少20~30分鐘,每週五次,或是坐公車捷運時提早一站下車,傍晚到公園散步等。

 

游泳

2.游泳

游泳是一種理想、安全的運動,可以鍛煉手臂和腿部,且孕婦體溫較高,游泳可以消除燥熱,還能舒緩下背部疼痛和膝蓋關節、懷孕後期腳踝水腫等的負擔。

 

 

慢跑

3.慢跑

慢跑是促進心肺功能最快捷有效的方法之一,妳可以根據個人身體可負荷狀況調整距離,但是如果孕前沒有慢跑習慣,懷孕可能不是開始慢跑的最佳時刻,最好還是從更溫和的運動,如散步或游泳開始。

 

孕期瑜珈

4.瑜伽

孕期瑜伽有助於保持肌肉張力和靈活性,改善身體姿勢。比起前面三項運動,瑜珈對關節負擔更小。但是建議應搭配一些有氧運動,比如每週幾次快走,鍛鍊心肺功能。
瑜珈伸展有助於保持身體柔順,但記得不要過度,最主要目的是伸展緊繃的身體,而不是追求高難度的動作,選擇適合的孕婦瑜珈課程,由專業瑜伽老師指導孕婦可以做的動作,也可以幫助妳放鬆和呼吸。從事瑜珈運動時可穿著專為孕婦設計的彈力舒適瑜珈孕婦褲,腰頭可以支撐托腹,高彈力柔軟材質可讓雙腿舒適不壓迫,達到最好的運動效果。

 

5皮拉提斯Pilates
瑜珈跟皮拉提斯最大的不同,在於瑜珈屬於較靜態,在動作後運用力量和肌肉,保持一定頻率的呼吸。跟瑜珈對比,皮拉提斯較為動態,注重於運用身體的肌肉做姿勢的過程,加強核心肌肉、整合身體的骨骼。

選擇孕婦專門皮拉提斯課程,讓專業教練透過一系列的位置和動作來加強你的核心肌肉,可以學習如何透過呼吸達到放鬆效果,對於待產時轉移陣痛也很有效。

 

 

重量訓練

6.重量訓練

之前曾有一則新聞,台南一名女子體操選手在懷孕後仍挺著大肚子做重量訓練運動,引起正反兩派討論。奇美醫院婦產科醫生徐英倫也說,「妳在懷孕前做什麼運動,懷孕後都可以繼續下去!」如果重量訓練已經是妳的運動常規的一部分,那麼現在你沒有理由停止。先與醫師和專業教練諮商評估,確認不是上述不適合孕期運動的高危險群,那麼就安心運動吧!但記得不要過量,並隨著懷孕階段調整重量訓練強度。

 

7.有氧運動
參加團體有氧體操課程,可以讓妳有固定且規律的運動時間。只要確保每次鍛煉的低衝擊力,穿著合適的運動服裝和運動鞋,保護好妳的關節,有氧運動對妳和寶寶都是安全的。


8.舞蹈

藝人Ella挺著9個月大肚大跳熱舞的新聞相信大家記憶猶新!如果妳在懷孕前經常跳舞,懷孕後你當然可以繼續!但跳舞時要記得避免劇烈跳躍,旋轉或突然改變方向的動作,以免失去平衡。在運動過程,視身體狀況隨時休息補充水分,避免體溫過高,如果會喘或是呼吸急促就應該適度休息。

 

9.骨盆底練習
鍛煉你的骨盆腔,也是所謂的「核心肌群」!如果您的骨盆底肌肉較弱,運動,咳嗽或打噴嚏(壓力性尿失禁)時可能會漏出少量的小便。您可以通過每天進行骨盆底鍛煉來防止這種情況發生。

 

孕期運動,真的沒有想像的困難,從現在開始,(拉著老公)一起站起來動一動吧!

 

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