適合孕期的10種食物-70013

每次聽到「一人吃,兩人補」,都不禁好奇,孕媽咪吃什麼,真的會影響寶寶嗎?根據研究指出,胎兒在子宮內就跟著媽媽嘗試各式健康美味食物,長大後對於食物的接受度也會較高,是不是很神奇呢?

到底孕期適合吃什麼,那些食物的營養是孕媽咪需要的呢?

 

不同孕期,需要的營養重點也不一樣

懷孕初期:葉酸

懷孕初期營養重點以補充「葉酸」為主,建議多吃深綠色蔬菜(準備懷孕階段即可開始多攝取葉酸),是很好的葉酸營養來源。

有些婆婆媽媽一聽到女兒媳婦懷孕,就忙著燉補養身,其實懷孕12週以前,胎兒就像是「自己帶了個便當一樣」,卵黃囊即可提供胎兒營養;懷孕12週時,胎盤才完全發展成形,此後會比較需要藉由母體的營養攝取來供給胎兒。因此懷孕初期,飲食熱量並不用刻意增加。

懷孕中、後期:鈣質、鐵質

因為胎兒生長骨頭需要鈣質,而鈣質又是由母體所提供,所以孕婦要攝取比較多鈣質,以免自己的鈣質流失。根據孕婦健康手冊的建議,孕婦建議每天攝取1,000毫克的鈣,乳製品、低脂牛乳、豆腐、深綠色蔬菜都是鈣質的來源。

鐵質則是懷孕初期、中期每天攝取15毫克,第三孕期則每天攝取45毫克,除了胎兒與孕婦使用外,亦可儲存在胎兒體內,以供給嬰兒出生後6個月內所使用。

一般人大約有5~5.5公升的血量(包括血液、紅血球、白血球…等),為了造血提供給胎兒與孕婦本身(為了因應生產失血的自然保護機制),懷孕中後期血液會增加約25%~40%的血量,血量達到大約7公升。如果紅血球不足,容易產生生理性貧血,孕婦會感到心跳加速、身體不適,可能需要依據醫囑補充鐵劑。

 

最適合孕期的食物

肚子裡有個小生命,懷孕初期又害喜孕吐,什麼都沒胃口,要怎麼吃才能兼顧營養?以下10種食物,妳一定要試試!

1.深綠葉蔬菜

菠菜、甘藍、空心菜、甜菜和其他深色綠葉蔬菜,含有維生素A,C和K,以及豐富的葉酸,是孕期的超級食品!在飲食中增加綠色食物不難,不管是做成蔬菜湯、打蔬果汁或是炒菜,外食族也可每餐點一份燙青菜,維持青菜的攝取量又不會吃下過多熱量。

2.蛋

養胎的重點是適量蛋白質,蛋白質是建構身體的重要構造,而雞蛋就是蛋白質的重要來源,也是孕期飲食的重要組成成分。雞蛋還含有十幾種維生素和礦物質,包括膽鹼(Choline)。膽鹼有助於寶寶的大腦和脊髓正常發育,並有助於預防神經管缺陷。

雞蛋在日常生活中隨手可得,烹調方式也很多變,但記得不管蒸煮炒,都要全熟別吃生蛋以免吃下細菌喔!

3.豆類

豆類是蛋白質的良好來源,也是鐵,葉酸,鉀,鎂和必需脂肪酸的極好來源  。同時,豆類也是攝取纖維質的好食物,可以幫助預防和緩解兩種常見的妊娠不適:便秘和痔瘡。

4.鮭魚

Omega-3脂肪酸對寶寶的腦部健康發育非常重要,對於提升孕媽咪的情緒,鮭魚也是一個非常好的來源。

以魚類來說,鮭魚是一種低汞選擇,如果懷孕前妳愛吃鮭魚生魚片,孕期還是以乾煎、或全熟鮭魚沙拉方式食用為佳。

5.地瓜

地瓜的橙色,來自類胡蘿蔔素中,植物色素在我們體內轉化為維生素A. 它們也是維生素C,葉酸和纖維質的重要來源。地瓜也是早餐、下午茶或消夜的好選擇,容易有飽足感又不會攝取過多熱量。

6.全穀類

全榖物種類繁多,最常見的如糙米、燕麥、蕎麥、小米以及最近很熱門的藜麥等都是。全穀物含有豐富的纖維和營養成分,包括抗氧化維生素E和礦物質硒。它們還含有植物營養素-保護細胞的植物化合物。

就像挑選蔬菜一樣,選購穀物時也可以從「顏色」下手,例如紅藜麥、黑麥、玉米,不只增加視覺美感,也能攝取不同的抗氧化成分。

7.核桃

核桃是植物性Omega-3脂肪的最豐富來源之一,也是蛋白質和纖維的良好來源。如果你買的是市售袋裝核桃,記得買無鹽口味,以避免攝取過量的鈉。看電視時抓一把核桃,或是加到沙拉中,就是簡單又營養的零食!

8.優格

優格是益生菌和鈣的重要來源 ,鈣有助於保持媽咪的骨骼強壯,也有助於寶寶健康骨骼的生長。一般市售優格通常糖分都會比較高,不妨以鮮奶自製無糖優格,當作早餐、點心,或是淋上蜂蜜、加入堅果或穀物、水果蔬菜食用。

9.瘦肉

肉是優質蛋白質的極好來源,紅肉也是鐵質的重要來源之一。選擇肉品時儘量以瘦肉為主,避免攝取過多脂肪。同時要避免加工肉類如火腿、熱狗等。孕期更要避免未煮熟的肉品,以免感染沙門氏菌、弓形蟲等細菌和寄生蟲。

10.五顏六色的水果和蔬菜

如果以金木水火土對應身體五臟六腑為肺肝腎心脾,多吃不同顏色的蔬果(五色彩虹飲食法),可讓人體與萬物形成互通關係,吃出健康與活力。而五色蔬果以白色、綠色、藍紫色、紅色,黃橙色為主要分類,可以幫助妳和寶寶獲得各種營養,提供不同的維生素和礦物質。但記得水果其實糖分含量也很高,適量即可,且不要打成果汁,以避免攝取過多糖分。

 

看完孕期十大類健康食物,是不是覺得肚子餓了起來?只要把握營養均衡不過量的原則,孕媽咪也可以吃的健康養生又開心喔 !

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