產後恢復700x366

「琪琪妳看,人家凱特王妃產後不到一個月肚子就消風,出席公開場合也是神采奕奕,完全看不出剛生完小孩,真希望我卸貨後也能像她一樣恢復神速。」其實產後要快速恢復並不難,只要拋開「坐月子不能喝水、要多吃肉進補、避免洗澡洗頭」的舊觀念,把握復原期的黃金8守則,妳也能迅速找回懷孕前的好體態!

 

無論是自然產或是剖腹產,身體機能都會在生產過程中大受影響,需要調養一段時間才能恢復。我們邀請專家解密產後復原的「黃金8守則」。做對這些事,坐月子就能事半功倍!

 

產後快速復原8守則

守則1.按時上廁所並記錄排尿頻率

由於胎兒通過產道時會壓迫骨盆底神經,會陰部傷口周邊組織的腫脹也會壓迫神經,產後膀胱可能會暫時失去控制,出現「還沒走到廁所就尿出來」、「無法感覺尿意」或「在馬桶蹲一下才能解尿」等症狀。馨蕙馨醫院婦產科主治醫師曾翌捷表示,由於膀胱失去排尿反射(無法產生尿意)容易讓尿液積存引發感染,產後最好定時上廁所確保膀胱沒有脹尿、餘尿。建議媽咪可以在起床後解一次、白天每2、3個小時解一次、睡前再解一次,等過一陣子確定排尿都正常,再恢復一般解尿模式(有尿意再如廁)。

急性尿瀦留

產後膀胱受損最常見的情況是「急性尿瀦留」─即膀胱感覺功能受損無法正常解尿,必須利用導尿或放尿管的方式解尿。這種情況通常3~5天就會改善,但也有可能1~2週甚至1~2個月才會改善。曾翌捷醫師表示,膀胱功能恢復快慢與待產時間有關,長時間待產會讓神經受到較大壓迫影響解尿功能;嚴重的產道撕裂傷也會讓急性尿瀦留的機率增加。

 

守則2.可以進食後,儘量補充清淡食物和蔬果

很多人都以為產後要拼命補充大魚大肉身體才會快快恢復,但事實並非如此。剛生完這段時間腸胃還沒有完全恢復功能,吃太多蛋白質食物(如肉、蛋、魚、牛奶、豆漿)不僅容易脹氣,還會讓原本便秘的情況更嚴重。此時應該多攝取粥、麵線、湯等清淡食物以及富含纖維質的蔬果減輕腸胃負擔、促進排便。

油膩、辛辣和刺激性食物都會造成腸胃不適,尤其油膩食物脂肪含量高,會增加塞奶機率,母乳媽咪最好不要吃太油膩的補品以免影響哺餵。吃飯時應遵循「少量多餐」的原則減輕腸胃負擔。想用中藥調養身體的人最好向專業中醫師諮詢並按處方領藥,不要隨便到藥房抓藥,以免愈補愈大洞。

 

守則3.一天喝2,000㏄~3,000㏄的水

產後需要大量水分促進身體循環、排便與製造乳汁,一天最好喝2,000㏄~3,000㏄的水。建議媽咪可以用「少量多次」的方式補充水分,每次餵完母乳就喝一點水。水分來源以一般飲用水為主,也可以搭配月子水。

曾翌捷醫師表示,臨床看到不少人因為想要消水腫而減少喝水,也有人因為覺得一直解尿很麻煩而減少喝水,但身體缺乏水分往往會造成便秘、奶量不足甚至是泌尿道感染,建議媽咪最好還是多多補充水分,才不會因小失大。

 

守則4.連兩週每天做「溫水坐浴」

自然產產後會陰部傷口腫脹並持續排放惡露,容易感到不適,感染機率也變高,溫水坐浴一方面可以促進會陰部血液循環,改善傷口水腫、疼痛的問題並放鬆肌肉;一方面可以充分清潔會陰部,防止惡露沾染傷口造成感染、發炎;同時能夠促進肛門靜脈血液循環,讓痔瘡消腫、減輕疼痛,好處多多。剖腹產產婦雖然沒有私密處傷口的問題,但會陰部還是會持續排出惡露,利用溫水坐浴清潔惡露既能充分清潔,清洗起來也比較方便。

自然產媽咪可以在產後連兩週進行溫水坐浴;將坐浴盆放在馬桶或地上,在盆中注入溫水(清水即可,以身體感覺舒服的溫度為主)後直接坐進去,一天泡2~3次,一次泡5~10分鐘,等傷口恢復得差不多,惡露量遞減,再逐漸減少次數。有痔瘡困擾的人可以在浸泡時按摩痔瘡促進局部血液循環,幫助痔瘡消腫、收縮,起身後再於患部塗抹痔瘡專用藥膏。

 

守則5.大小便皆用清水清洗

自然產會讓會陰部產生撕裂傷,此時用粗硬乾燥的衛生紙反覆擦拭會讓傷口不適,也會產生感染的疑慮。小便完用清水沖洗不但可以幫助傷口更快恢復,也能保持私密處的衛生。如果傷口裂到肛門,大便完也可以用清水沖洗(最好用溫水),防止肛門週遭孳生細菌影響恢復。

守則6.儘量哺餵初乳、母乳,並規律按摩子宮

產後恢復的重點之一是促進惡露排出,要讓惡露排出就必須刺激宮縮。刺激宮縮有兩種方法,一種是環狀按摩子宮,一種是哺餵母乳。曾翌捷醫師表示,產後需要花一段時間才能建立規律的哺乳模式,在規律刺激乳房前,子宮需要倚靠外力或服用促進宮縮的藥物才能促進收縮,此時最好規律按摩子宮。開始規律哺乳後,乳房得到刺激即可促進宮縮,幫助子宮較快復原。順利哺乳的人多半不需要透過按摩或服藥來刺激宮縮。

 

守則7.減少餵奶頻率,讓自己獲得充足睡眠

良好的睡眠可以促進身體修復並強化免疫力,產後應該儘快幫助寶寶建立良好的喝奶紀律,將餵奶時間拉長到15分鐘~半小時以上,讓寶寶充分吃飽、養成良好睡眠作息,這樣自己才能獲得足夠的休息。

全母乳的媽咪也要找到讓自己可以輕鬆餵奶的方式,例如學習正躺或側躺哺乳,減少身體壓迫及不舒服的感覺。但要注意哺乳過程中不能睡著,當寶寶入睡,就要將寶寶放回嬰兒床,以免發生危險。

 

守則8.傷口癒合後,每週規律運動

產後鍛鍊核心肌群不僅可以改善腰痠背痛的情形,也可以防止腰背肌肉產生永久性的後遺症。凱格爾運動則可以幫助骨盆底肌恢復彈性,改善尿失禁、骨盆腔器官脫垂等問題。只要傷口完全痊癒,醫師指示運動沒有問題,就可以開始鍛鍊核心肌群、做凱格爾運動。剖腹產會陰部沒有傷口,可以提早開始做凱格爾運動,如此骨盆底肌復原的速度也會比較快。

產後運動前、中、後記得補充水分;哺餵母乳的人運動前須擠出母乳;運動後最好沖個澡,把私密處洗乾淨,以免造成產褥期感染。開始運動後須漸進式增加強度,不要一開始就做強度太高的運動,以免造成身體傷害。

 

採訪撰文/戴筠

*完整文章內容請參考:【嬰兒與母親】201810月號。https://www.mababy.com/knowledge-detail?id=8139

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