孕期進補700

根據國民健康署建議,國人膳食營養素參考攝取量(DRIS)育齡婦女每日建議攝取400微克葉酸,準備懷孕婦女則在受孕前一個月至懷孕期間,每日攝取600微克的葉酸,以供自身與胎兒所需。葉酸攝取建議應優先由天然食物中多樣攝取,600微克可能聽起來很多,但有很多美味、健康的來源可獲得這種必需的營養素,如:綠色蔬菜、肝臟、酵母、豆類及水果,都是豐富的來源。如果在日常飲食中攝取不足,建議在醫師處方指導下,補充葉酸錠劑。

 

為什麼葉酸攝取不可少?在孕期的前三個月,寶寶的大腦和神經系統正以最快的速度增長。葉酸、或維生素B9 有助於保護他免受生長中的任何缺陷,有助預防胎兒先天性神經管缺陷,例如:畸形、脊柱裂、唇顎裂等。這就是為什麼保持葉酸攝入量的重要性,葉酸是寶寶腦部和神經系統發育的重要營養素!

理想情況下,妳應該在受孕往前推算三個月就開始服用葉酸,且每天攝入400微克。如果妳正好在孕期的前三個月,雖然可以從許多豐富的食物來源中獲取葉酸,如果害喜嚴重吃不下或營養來源不足,最好採取補充劑以確保葉酸攝取充足。

 

以下幾種食物可以幫助妳獲得懷孕期間推薦的葉酸量:

1.葵花子

1.葵花子

葵花子是葉酸的理想來源,並富含維生素E和鐵質,可以防止細胞受損並增加能量。可以把葵花子當作零食吃或撒在沙拉上。

 

2.蘆筍

2.蘆筍

蘆筍富含葉酸,稍微蒸熟就是最好的烹飪方法,因為過度烹調會破壞你需要的葉酸並影響吃起來的口感風味。

 

3.花生

3.花生

花生是補充葉酸很好的來源,只要少量或30克的量就可提供每日補充量約五分之一。花生醬也同樣適用,但是不要過度食用,因為花生的脂肪含量也很高,而且要記得擇無鹽的喔!

 

4.豆類

4.豆類

豆類食物雖然外表不起眼,但對於懷孕健康來說,卻可比撒上金箔還珍貴。一杯扁豆幾乎可以讓你攝入每天所需攝取量。鷹嘴豆所製成的鷹嘴豆泥,也可以增加葉酸攝取;腰豆、黑豆和綠豆都含有大量葉酸,每杯綠豆和豌豆就含有超過100微克的量。

 

5.綠葉蔬菜

5.蔬菜

在你吃的食物中添加一點菠菜,甘藍,蕪菁葉等。菠菜是葉酸含量最豐富的蔬菜,只需一份就含263微克的葉酸,幾乎超過每日所需量的一半。一份燙青菜或沙拉,就能讓妳攝取足夠的葉酸來源。

 

6.水果

6.水果

猜猜看葉酸含量最高的水果是什麼? 答案是木瓜!只要一個就能攝取每日補充量的四分之一以上。柑橘類的柳橙和葡萄柚可以提供約30至40微克的含量,莓果類的草莓和覆盆子一杯則可以提供15至25微克的美味。將您喜愛的水果打成果昔,加入一些低脂優格,就是一杯富含葉酸的健康早餐。

 

7.花椰菜

7.花椰菜

使用這種魔法蔬菜的四朵小花,即可獲取每日所需葉酸的1/4含量,同時還能獲得豐富的纖維和維生素C。

 

8.酪梨

8.酪梨三明治2

這種墨西哥主食,只要半顆就能提供80-90微克葉酸,是極佳的食物來源之一。並富含脂肪酸,纖維和維生素K。可以用酪梨代替奶油來做健康的午餐。用全麥麵包加上酪梨、蔬菜、肉片,就是味覺和營養都豐富的一餐。

以上都是日常生活隨手可得,且烹調容易又美味的食物,媽咪懷孕初期,不妨多從這些天然食物攝取葉酸,讓媽媽和寶寶都得到足夠的營養喔!

 

 

(內文圖片來源:Pixabay.com)

 

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