孕婦游泳700

夏天陽光熱烘烘,不少人都選擇跳進泳池消暑降溫。對懷孕的媽咪來說,游泳是孕期最適合做的運動之一,既可以充分紓壓也能夠有效促進順產。提醒媽咪,想在孕期安心做個「水美人」,下水前、中、後別忘了做好預防措施。

 

游泳有利散熱 運動cp值高

炎炎夏日,到戶外健走怕曬,在室內踩飛輪又會爆汗,跳進泳池清涼一下似乎是不錯的選擇。台灣大學醫學院附設醫院婦產部主治醫師林明緯表示,相較健走、飛輪、瑜伽等陸地運動,游泳有浮力支撐,不會對身體造成太大負擔,運動過程既輕鬆又舒服,很適合懷孕中後期的準媽咪。

對於在孕期容易腰痠背痛、膝蓋疼痛、時常失眠的人,水的浮力既可以支撐腹部重量,減輕下腹、下背與膝關節的壓力,也可以放鬆全身肌肉、增進睡眠品質,同時改善孕期疼痛與睡眠問題。

不只如此,因為水中環境有利於散熱,不像陸地運動會讓體溫升高,孕期以游泳做為主要運動可以避免體溫過高影響寶寶發育。且游泳可以同時動到身體各部位的肌肉,只需要花少少時間就能達到與陸地運動一樣的效果,如果媽咪平常沒有運動習慣,或時常動沒多久就覺得累,游泳可以幫助妳在短時間內達到運動目標。

 

時常煩悶、心情差?游一圈好哈皮

從有氧運動的觀點來看,孕期做有氧運動可以穩定血糖、增加抗壓性,預防妊娠糖尿病與憂鬱、焦慮的問題。如果媽咪是嗜吃甜食的螞蟻人,或時常覺得煩悶、心情不佳,游泳可以讓妳的身心狀況維持在比較穩定的狀態。

除此之外,由於子宮頸全開到生產動輒要1、2個小時以上,體力不佳的人很容易在生產過程中虛脫,有氧運動可以強化媽咪的心肺功能與肌耐力,幫助媽咪培養足夠的體力面對馬拉松式的生產挑戰。

 

貧血、爬樓梯會喘 孕期不適合下水

不過也因為游泳屬於有氧運動,如果媽咪本身有氣喘、限制性肺疾病等肺部問題;

有心臟疾病,稍微快走就氣喘吁吁;呼吸功能不佳,爬樓梯一、兩層就會喘到無法繼續爬;嚴重貧血,很容易頭暈目眩;有前置胎盤、子癇前症、妊娠高血壓、子宮頸閉鎖不全等高危險妊娠的狀況;在懷孕期間經常宮縮、出血、有早產疑慮,就不適合下水游泳。此外,因為懷孕而下肢疼痛、行動不便的媽咪也應該避免從事水中運動,以免增加滑倒、跌倒的風險。

 

何時可以游?這兩個時間點最保險

話說回來,孕期什麼時候開始游泳比較好呢?林明緯醫師表示,如果平常就有游泳習慣,只要沒有身體不適,懷孕滿10週差不多就可以下水;如果平常沒有游泳,懷孕後才計劃下水,第1孕期結束是比較安全的時間點。

 

蛙式強度低、可維持平衡 相對安全

台灣水適能協會秘書長詹淑珠表示,與仰式、蝶式、自由式相比,蛙式的運動強度較和緩,能夠維持身體平衡,並可以訓練髖關節的活動度促進順產,孕期游泳建議以蛙式為主。

 

游泳前暖身 原地跑步2~3分鐘

下水時最好將身體背對泳池,雙手緊握把桿,一步步往下慢慢進入泳池。進入池中以後,先原地跑步2~3分鐘,讓身體適應浮力順便暖身;跑步時維持自然呼吸,腳尖先著地,腳跟後著地,重心放在大腿及臀部,儘量讓耳朵、肩膀、髖部保持在一直線,一開始先放慢動作、小幅跑動,再逐漸加快動作、大幅跑動,感覺身體微微發熱即可開始游泳。

游完泳上岸一樣是背對泳池,雙手緊握把桿走上階梯。由於水中浮力會讓身體重量與地面產生落差,剛離開水面容易失去平衡,上岸的步伐必須比下水時更加緩慢,每上一階最好停頓一下。上岸後先在原地稍事休息,確定可以站穩、沒有頭暈再緩步離開泳池。

 

採訪撰文/戴筠

*完整文章內容請參考:【嬰兒與母親】2019年8月號。

https://www.mababy.com/knowledge-detail?id=9294

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