月子運動700

坐月子運動對產後媽媽好處多多,除了能恢復因生產而改變的身材,找回鬆垮肚子的腹部力量,還能讓心情愉快,降低產後憂鬱症的發生,本期特別邀請運動教練指導三組坐月子期間就能做的運動,讓你抓緊時間恢復產前身材。

坐月子只能多休息?想運動恢復身材行不行

臺安醫院新起點運動中心兼職運動教練李婉如說:「坐月子期間是可以運動的,但要先確認身體狀況。」畢竟媽媽在懷孕及生產過程中不舒服的問題,可能會延續到生產結束,尤其是傷口問題。所以如果傷口疼痛造成不適,建議等恢復再慢慢開始運動。但像腹式呼吸、橋式等簡單動作,如果沒有不舒服,產後一~二個禮拜之後就可以進行。

李婉如教練強調若運動過程中有不舒服,不應勉強進行。「也建議先分辨是什麼痛,如果是因動作拉扯到傷口造成,建議傷口恢復再運動。」因為懷孕後期鬆弛激素的分泌會越來越多,讓關節周邊的韌帶較鬆,容易讓關節不穩定,會使得關節的壓力增加,而造成關節不適或疼痛的情況。這時應做肌力訓練增加肌肉力量,讓肌肉有平衡的力量去控制關節動作,並維持良好的姿勢並保護關節,並減少關節疼痛的發生。李婉如教練提到,「因下肢靜脈血液回流較差而有下肢水腫問題的媽媽,運動可以幫助下肢水腫降低。常見的產後漏尿問題,也能靠骨盆底肌的訓練減少其發生,而腹部運動也能減少下背痛問題。」

坐月子來運動,產後瘦更快

坐月子的媽媽時常臥床,身體靜止不動的時間變長、活動量下降,會讓肌力下降、體能變差,加上坐月子補充的熱量會比孕前多,如果沒有適當的身體活動量,提高身體的消耗,身體的脂肪還是會增加。但畢竟生產過程會大量消耗身體的能量,需要能量恢復身體及傷口的恢復,再加上哺乳,則會需要更多的營養,因此李婉如教練提醒不要為了恢復身材就刻意節食,三餐應該健康正常吃,盡量避免吃高糖、高油、高熱量。

若要恢復身材建議透過運動幫助體脂降低。李婉如教練分享,「運動可以使人暫時放下其他事情專注在運動,在運動時腦中會分泌一些腦內啡,讓人有放鬆、愉快的心情,也可以降低產後憂鬱的發生。」

 

生完還是肚子凸,就靠運動來搞定

懷孕時因重心改變,而造成身體排列異常,例如:腰椎前凸、骨盆前頃的狀況,進而造成下背痛的情況,特別在懷孕後期的下背痛更明顯,因此在懷孕的時候就應該要注意身體姿勢的排列,以減少因排列異常而造成的骨骼肌肉不適。而在生產後可以藉由核心肌力的訓練,來幫助腰椎、骨盆維持在良好的排列上,及找回因懷孕時腹部肌肉被過度延展而造成腹肌的力量下降的問題。核心的肌力可以幫助穩定腰椎骨盆的角度,像是用腹部及臀部的肌肉力量幫助過度前傾的骨盆上提、腰椎前凸的角度減少。

產後媽媽找不到腹部力量也是很常見的問題,李婉如教練提到,在教產後媽媽腹部訓練時,媽媽常說感覺不到腹部在用力,不知道腹部肌肉如何收縮。因為在懷孕過程中腹部肌肉一直被拉長,造成媽媽感受不到腹部力量,無法用力。建議可以從練習腹式呼吸開始,而且很適合所有媽媽做,甚至有一點腹直肌分離症,也能從腹式呼吸慢慢找回肚子的力量及減少腹直肌分離的情況。

 

教你判別腹直肌分離症!
腹部結構上,比較淺層是兩條腹直肌在肚子前面,中間有一個腹白線。而腹直肌分離症會出現在接近肚臍上下或與肚臍一樣高的位置,判別的方式是,躺平放鬆手貼地,膝蓋彎腳踩地,將手指插進去肚臍上下間的位置,正常狀況下會有大約兩指寬的距離,若感覺到凹下去有兩次的兩指寬。就是有腹直肌分離症。
因為懷孕讓腹部被拉扯撐開,造成腹直肌分離症。建議做一些簡單的腹部訓練,可以幫助腹直肌慢慢恢復。但並不適合做仰臥起坐以及較難的腹肌訓練,因為若找不到腹部力量,讓動作不正確,甚至會使下背壓力大造成下背痛或腰椎相關的疾病。

 

不應一次高強度運動,建議漸進增加運動強度

生產前及懷孕過程都沒有運動習慣,建議先從簡單運動做起。但像騎腳踏車、跑步、重訓、高強度肌力訓練,李婉如教練建議約一個半月到兩個月之後,再做會比較適合。而且一定要漸進式,不能一次瘋狂做一兩個小時,應適度慢慢增加運動強度及時間。李婉如教練舉例,可以先做三十分鐘的跑步、騎腳踏車,稍微訓練心肺,再開始做肌力訓練,不要一次做太長時間,因為體力也是漸進式的增加,如果一次把自己操太累,

容易因為身體的疲勞讓自己在不正確的姿勢下運動,反而容易受傷。因此運動過程中要注意身體姿勢、並做正確的動作。

李婉如教練提醒在運動前要先注意環境,可在較硬的地板鋪墊子,並且在舒適、通風的環境下運動會更安全。在運動過程中同時要記得補水。若飯後要運動,約間隔兩到四個小時後比較好,建議哺乳媽媽在運動前把母奶擠乾淨,就不會在運動過程中因脹奶而不舒服。

 

採訪撰文/許宜津

*完整文章內容請參考:【嬰兒與母親】2019年8月號。

https://www.mababy.com/knowledge-detail?id=9295

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