你的月子餐落伍了嗎?

傳統進補VS新式輕補
你的月子餐落伍了嗎?

產後坐月子,一直被視為影響產婦下半生健康與否的關鍵,傳統的觀念中,月子期間不可洗頭、不可吹風、不可碰水……。老一輩的觀念雖然讓年輕的媽咪避之唯恐不及,但為了身體健康著想似乎也不得不遵循古法,月子餐對產婦的考驗尤其難熬,幾乎天天喝魚湯、吃全酒燉煮的麻油雞。


傳統進補VS新式輕補

不少產婦想嘗試坊間的新式月子餐,又不知道營養攝取是否足夠,傳統進補V.S.新式輕補,該如何選擇適合自己的月子餐?

觀念的差異

無論是傳統坐月子模式還是新式坐月子方法,都是以產婦的健康為重,只是傳統坐月子沒有「分期進補」的概念,老一輩的觀念認為,所有對產婦有幫助的食材都要盡可能的提供,而新式月子餐則是依照產婦的身體狀況在這黃金4週內,不同時期的生理需求做漸進式的補充。

產後飲食計畫
傳統坐月子時,最常被使用來進補的生化湯、麻油雞等藥膳,老一輩認為這些食材能幫助惡露排除、補充產婦的精力,提供越多越好。這些食補的確都能幫助產婦身體的復原狀況,也都有其營養價值,只是產後的飲食缺乏計劃,很容易就會攝取過多的熱量,雖然食物都進入身體裡,營養卻不見得能被充分吸收,還可能增加身體的負擔。

挑選適合自己的食材
國泰產後護理之家營養師陳葵蓉說明:「幾乎所有食材都有其正面及負面的價值,不是所有對身體有益的食物都非同時吃下肚不可,曾經有諮詢個案告訴我『我每天都吃十種對身體有益處的食物,例如:腰果、杏仁、核桃等,但不知為何最近體重有上升的情形。』確實這些都是很好的食物,但我們應該要適時、適量挑選自己所需要的,而不是所有的食物都吃越多越好,許多食材吃多了反而還會增加身體負荷、造成不良影響。」

傳統V.S.新式大比評

傳統月子餐有媽媽、婆婆濃厚的愛心,但是好多產婦經常食用沒幾天,就感到口味膩了,新式月子餐雖然菜色多元、豐富,不過營養價值到底夠不夠、吃進肚子裡是否安全、衛生呢?

南北口味不一樣
除了觀念新舊的差異,北部產婦與南部產婦的口味上也有很大的不同,陳葵蓉營養師分享:「發現許多南部的產婦更重視餐點的新鮮及豐富度,尤其南部人傳統坐月子時一定要吃紅蟳,跟北部人盡量不接觸帶殼海鮮的觀念差異很大。」

一提到帶殼海鮮,大家聯想到的就是高過敏風險食物,在坐月子期間是幾乎碰不得的,但紅蟳含有豐富的蛋白質及維生素、礦物質,可以補腦、幫助組織修復、預防產後落髮,還能幫助發奶。只是這樣的食補方式不一定適合每位產婦,若是原先就容易對海鮮過敏、或是本身膽固醇就較高的媽咪,還是要評估這樣的食材是否適合自己。

把關食安問題
許多婆婆、媽媽在準備月子餐時,總是一手包辦大小事,從親自到市場挑選食材、到進廚房料理,整個過程看似安全無虞,不過陳葵蓉營養師提醒:「在挑選食材時要注意其新鮮度,了解運送過程是否安全、衛生,且建議生、熟食使用不同的砧板、刀具分開處理,才能避免生、熟食的微生物交互汙染,降低產婦受感染的機會。」

而外訂或產後護理之家提供的月子餐,料理過程由於產婦看不見,建議在選擇時要深入探索不同商家提供的月子餐背景,可以參考其廚房作業是否符合衛生安全規範、了解其食物的來源、產地及運送過程,才能吃得安心。

調整口味,開心進補
越來越多產婦選擇到月子中心或產後護理之家調養身體,有些人是不希望婆婆、媽媽有壓力,想替她們減輕負擔,有些人則是認為新式坐月子的方法較適合自己。不過有些月子中心雖然提供了多元又豐富的菜色,卻為了增加賣相而添加過量的油、鹽等添加物,讓產婦雖然吃得開心,卻在無形之中造成身體的負擔。陳葵蓉營養師表示:「其實若能與家人溝通,調整月子餐的內容及口味,最能讓產婦吃得安心又無負擔。」

破除坐月子迷思

傳統的月子餐,有限鹽、限水、全酒料理等禁忌,要讓婆婆、媽媽接受新式觀念,調整菜單,恐怕得先替她們破除這些坐月子的迷思。

鹽份、水份,適量就好
陳葵蓉營養師說明:「以往認為坐月子的料理必須用米酒代替白開水,是因為以前人們覺得水不夠乾淨,產婦身體虛弱易受感染,但是現在我們的水資源都是經過層層過濾而來,水質疑慮相對較低。且若水分攝取不足,會影響身體的代謝、腸胃蠕動及排便狀況。」而媽咪們在懷孕後期,常有水分滯留體內的問題,所以才會有要限制鹽分、避免水腫一說,不過其實要適當攝取水份,才可以幫助體內廢物排除改善循環。

老一輩會使用米酒代替開水來做料理,也是有其根據,因為米酒能夠促進身體的循環,讓體內發熱,對產婦有溫補的作用,且古早的想法也認為使用酒精具有殺菌的功效,用在料理上能夠消滅食物殘存的細菌。

不過臨床上許多案例顯示,攝取過多酒精,會使傷口難以復原,尤其對剖腹產媽媽來說會延緩傷口復原,建議不要在產後立即食用米酒料理。其實選用其他的食材或是其他的烹調方式,一樣能達到促進循環的功效,例如在料理較寒性的食材時,加入適量的老薑,或是將米酒適量的添入湯品裡面,控制酒精的攝取,以避免產婦的體質變得過於燥熱。

挑選適合的水果
長輩認為水果屬於生冷的食材,吃多了會影響到產婦的乳汁分泌狀況,其實只要在平時的餐點中攝取足夠的蛋白質,乳汁的分泌不會有太大的問題。不過產後媽媽的身體處於復原期,生食中含有較多菌類,會增加感染風險,例如:生魚片、生菜沙拉等都盡量避免。水果的部分則是避開瓜類等屬性較寒冷的種類,其他如櫻桃、蘋果等水果,建議還是均衡攝取以獲得足夠維生素、礦物質。

改變食物的屬性
坐月子期間,如果每天都是麻油雞、魚湯,任誰都會覺得食欲缺缺,陳葵蓉營養師提醒:「有些食材雖在中醫角度來看屬性較寒冷,但可藉由烹調方式來改變其食物的屬性,例如生冷的海鮮類,可以在調理的過程中添加溫補的中藥材、老薑、麻油,經過不同的烹調手法,便可以讓食物符合更多族群。」

而要避免產婦覺得口味上沒有變化、食慾不佳等狀況,則可以在料理時選擇不同的肉類來源,例如:魚類、排骨、雞肉、動物內臟等,皆含有不同營養價值,可以搭配不同的烹調方式來做調整,例如添加蔬菜能讓食物的口味更清爽,還能補充纖維質。只不過要注意,有些肉類的脂肪比例相對較高,內臟類膽固醇含量普遍較高,烹調時去除多餘油脂且適量攝取,才不會在坐月子期間一不小心就增加了過多的體重或造成心血管負擔。

產後四週怎麼吃

陳葵蓉營養師補充:「針對身體缺少或額外需要的營養素進行補充,才能吃得健康又不會造成身體多餘的負擔。」

  1. 第一週──傷口癒合最重要時期
    產後第一週為傷口的恢復期,無論是自然產或是剖腹產,建議採取養生輕食,不必立即進補,採取循序漸進的方式,調養好身體。傳統的坐月子方法會要求產婦飲用生化湯,讓身體將惡露排除乾淨,但現在許多醫生會給予產婦幫助子宮收縮的藥物,便不需要額外補充過多藥膳。
  2. 第二週──體力恢復期
    此階段要注重產婦體力的恢復,視傷口復原狀況適量添加米酒,要注意不要攝取過多的米酒,因為過量酒精會使傷口復原狀況較差。可以多食用溫補的食材,並且依照媽媽的乳汁分泌狀況,給予幫助泌乳的食品。
  3. 第三週──調節免疫力
    此時產婦的身體狀況逐漸穩定,可以搭配燉湯、藥膳等傳統、可調養身體的中藥材,穩固媽媽日後強健的身體基礎,恢復生產時流失的大量元氣。
  4. 第四週──身材恢復期
    進入坐月子的尾聲,許多產婦開始著急於體型的恢復,因此可以將飲食的口味回歸簡單、輕淡,不過量攝取身體所需的卡路里,提升身體抗氧化能力、增強免疫力、安神補氣為要點。

配合需求,月子餐不落伍

坐月子期間,產婦有諸多限制,家人除了多給予陪伴,也要尊重產婦的需求。媽咪們對於月子餐充滿期待,若能在口味上多做調整與變化,配合媽咪的口味及身體需求,就能健康又美味。陳葵蓉營養師也提醒:「在家裡坐月子,要挑選來源清楚或是有合格檢驗的食材,若選擇新式月子餐,建議搭配營養師的指導,以同時達到適當熱量及均衡營養的目的。」坐月子期間的飲食均衡與否,會深深影響到日後的身體狀況,因此更要嚴加把關。

產後如何恢復身材?
許多媽咪都希望在產後快速恢復身材,最常見的方法例如:斷食、吃減肥藥、喝流質食物等,雖然在初期的減重效果看似立竿見影,不過通常很快就會遇到停滯期,體重還可能不減反增。而有些媽咪會藉運動減重,雖然是較健康的概念,但要注意慢跑一個小時,大約只能消耗一片土司的熱量,且運動後有些人會想大量進食,減重便難以達到成效,因此若想藉運動減重,要搭配正確的飲食方式。

有些媽咪選擇不吃澱粉,但若不吃澱粉,體內醣類不足會使媽咪容易頭暈、疲勞,可以選擇糙米飯、南瓜等纖維含量高、能增加飽足感的澱粉類。有正確的觀念,減重才會持久又健康。


陳葵蓉
學歷:國立臺灣師範大學人類發展與家庭學系博士班、國立臺灣師範大學人類發展與家庭學系碩士、私立輔仁大學食品營養學系營養科學組學士
經歷:世新大學營養師、國立臺灣師範大學運動促進健康計畫兼任助理、國科會懷孕婦女及嬰幼兒飲食營養研究計畫兼任助理、國科會精進國人膳食評估方法學長期追蹤婦女及兒童三世代計畫兼任助理、荷爾斯營養顧問中心
現職:國泰產後護理之家臺南會館營養師

採訪撰文/許家寧
諮詢/國泰產後護理之家營養師陳葵蓉
模特兒/氣質媽咪怡文
梳化/賴慧貞
攝影/米果攝影

*更多內容請參考【媽咪寶貝】2014年4月號

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