20190910_想睡好睡滿這麼做就對700

「妳,昨晚又失眠了嗎?」懷孕容易這裡酸、那裡痛,肚子變大後症狀更嚴重,不少人在睡前花了大把時間喬姿勢,但喬來喬去還是無法入睡。到底該怎麼睡才能一覺到天亮?物理治療專家示範超詳盡圖解,照著睡,孕期也能睡飽睡滿!

 

孕期睡好睡滿 這兩個元素是關鍵

自從懷孕以後,「妳昨天睡得好嗎?」成為不少準媽咪彼此問候的第一句話。許多人肚子變大後常會因為水腫、頻尿、骨盆疼痛或腰痠背痛而夜不成眠,如何才能在孕期舒服地睡一覺?專家說:讓肌肉徹底放鬆、選擇對的姿勢入眠是主要關鍵。

臺北榮民總醫院復健醫學部骨科物理治療師李肇中表示,無論懷孕與否,想要「睡得好」,重點在讓肌肉徹底放鬆。大家都以為睡著後肌肉就會自動放鬆,其實身體在淺眠期和做夢期通常會十分緊繃,除非不時變換姿勢,否則無法真正放鬆。

 

健康成人 一晚至少翻身23

一般來說,只要床鋪不會太窄太軟、床上沒有過多異物、睡覺沒有靠著牆壁,人在睡眠過程中會自動翻身,不會持續維持在同一個姿勢。健康成人一個晚上至少會翻身2~3次,平均每兩小時就會翻身一次。李肇中表示,順利翻身的前提在於「身體可以被轉動」,這取決於床鋪是否夠寬,一張夠寬的床必須可以讓人往左右兩側伸直雙手,指尖不超過床緣,這樣的寬度大約是150公分,床的寬度如果小於150公分,就會對翻身造成阻礙。

  •  趴睡

趴睡會讓頸椎旋轉90度,使頸椎關節被壓迫到極致,並讓周遭肌肉處於極度緊繃的狀態,長期下來容易造成肩頸痠痛,甚至讓肩頸退化長出骨刺。不僅如此,趴睡會壓迫心臟、肺臟和腹部臟器,引發高血壓的問題;如果有支氣管炎、鼻竇炎、鼻中膈彎曲/狹窄、心臟瓣膜閉鎖不全或睡眠呼吸中止症,趴睡會讓這些問題更嚴重;也因為趴睡無法翻身,用這種姿勢入睡無法讓人進入深眠狀態,獲得真正的休息。

  • 半坐臥

在辦公室午休、搭乘長途飛機免不了要用半坐臥的方式睡覺,但半坐臥無法讓人進入深層睡眠,長期下來容易導致全身肌肉痠痛不適。

  • 平躺雙手高舉過頭

手臂向上舉會讓肩胛骨的骨頭肩峰相互撞擊造成旋轉肌腱夾擠,引發「肩峰下夾擠症候群(subacromial impingement syndrome)」,在肩膀上舉(舉手、抬手)、內轉(稍息動作)、水平內收(用手摸另一邊肩膀)、運動(揮臂動作,比如打桌球、打網球、打壁球)時產生疼痛感,久而久之甚至會因為激痛點轉移導致手臂、手腕也產生疼痛。要避免這種狀況,最好的方法就是從平躺改為側臥,防止雙手做出高舉過頭的動作。

  • 長期同一邊側臥

當身體單側受到長期壓迫,有可能造成臂神經叢受損、肋骨痠痛、五十肩、胸椎側彎、脊椎側彎、髖關節外側疼痛(被壓迫的那一側)或血栓等問題。

 

懷孕初‧中‧後期建議睡姿

在對睡眠型態建立基本認識之後,接著我們來看看孕期的不同階段怎麼睡會比較舒服:

初期:以自己覺得舒服的姿勢入睡

懷孕初期子宮尚未變大影響血液循環,只要沒有脹氣,不必特別調整睡姿,無論是平躺還是側臥,以自己覺得舒服的姿勢入睡就可以了。想在平躺時睡得舒服一點,可以單腳/雙腳彎曲或在膝蓋下墊枕頭,前者有助肌肉放鬆,後者可以促進血液循環。

中期:側臥雙腳夾枕頭分散壓力

懷孕中期如果肚子大得比較慢,睡覺沒有喘不過氣、胃被頂住的感覺,可以先不用調整睡姿,等肚子明顯變大再調整成左側臥或右側臥。側臥時可以準備一個長型抱枕或月亮枕墊在肚子底下支撐,再用雙腳夾住枕頭分散壓力,視情況在腰背後方(穩定身體重心)或小腿下方(促進血液循環)墊枕頭支撐。

後期:左側臥、腰背後方墊側睡枕

懷孕中晚期到懷孕後期子宮變得更大,平躺和右側臥容易壓迫下腔靜脈,入睡時最好採取左側臥,並以支撐力更強的枕頭分散肚子與雙腳的壓力;此時也可以在腰背後方放一個側睡枕支撐避免腰痠。

馨蕙馨醫院婦產科主治醫師曾翌捷提醒,雖然懷孕後期建議以左側臥的姿勢入睡,但如果不習慣左側臥,或覺得左側臥不好入眠,還是可以改為右側臥。側臥時可以利用各種輔助工具讓自己睡得更舒服,不必給自己太多限制。

睡前伸展、調整呼吸 有助肌肉放鬆

李肇中表示,之所以建議側臥時雙腳夾枕頭,主要是因為這個動作可以幫助髖關節向外打開、穩定骨盆位置,緩和腰背和骨盆的疼痛;加上夾枕頭不會阻礙翻身,睡醒坐起來也不會有困難,孕期採取這種姿勢入眠可以有效提高睡眠品質。

值得注意的是,懷孕後很容易在半夜或清晨抽筋,如果一整天站/走得比較久,睡前最好拉拉筋或做一些伸展操來放鬆腿部肌肉。如果感覺身體非常疲累,睡前最好做一些伸展操、呼吸運動來放鬆肌肉,以免整夜睡得太沉沒有翻身,起床腰痠背痛。

 

Q側臥時胎動變多、變強,是不是寶寶不舒服?

胎兒在左側臥時活動特別頻繁是因為左側臥會增加胎盤血流量,寶寶獲得大量新鮮的氧氣,自然會興奮地活蹦亂跳。

 

這些症狀讓妳睡不著?專家教妳喬睡姿

孕期難免會產生各式各樣的症狀影響睡眠,其中又以下背痛、腰痠/骨盆疼痛、肩頸痠痛、水腫等4種症狀最讓人難以入眠,用什麼姿勢入睡才能有效緩解疼痛?物理治療師教妳這麼做:

懷孕症狀1.下背痛

建議睡姿

左側臥或右側臥,兩手手肘前後交疊、自然彎曲,膝蓋到小腿中間夾一個枕頭,上方膝蓋大幅彎曲80~90度,下方腳伸直。

專家分析

側臥時上方膝蓋大幅彎曲可以幫助骨盆旋轉,讓腰椎保持在正常曲度,睡前以這種姿勢將上方手臂抬起向後畫圈可幫助腰背放鬆,更可以順利入眠。

懷孕症狀2.腰痠、骨盆疼痛

建議睡姿

左側臥或右側臥,兩手手肘前後交疊、自然彎曲,膝蓋到小腿中間夾一個足夠厚的枕頭,雙腳曲膝將枕頭夾住。

專家分析

在膝蓋到小腿中間夾枕頭可以幫助髖關節打開,使骨盆保持在前傾位置,充分放鬆腰椎及骨盆肌肉,有效緩解疼痛。

懷孕症狀3.肩頸痠痛

建議睡姿

平躺或側臥,將枕頭放在肩胛骨下方,雙手自然垂放在不會造成肩頸痠、麻的位置。

專家分析

睡覺時一定要讓頭部和頸椎獲得完整支撐才不會讓周遭肌肉產生負擔,無論是平躺或是側臥都要將枕頭「躺好躺滿」。

懷孕症狀4.雙腳水腫

建議睡姿

平躺,雙腳自然打開,在膝蓋到小腿下方墊兩個枕頭,讓膝蓋微微彎曲,接著使力將骨盆向上抬起,維持2~3秒再放下,重覆做5~6次。

專家分析

睡覺時讓腿部高於心臟可以促進血液回流,讓腫脹的腳比較舒服。如果容易在半夜、清晨抽筋,可以在睡前拉筋放鬆、保暖腿部。

 

腳部幫浦運動 也可以促進循環

水腫時除了墊高雙腿、抬起骨盆,也可以做「腳部幫浦運動」促進下肢血液循環。彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師賴佐君表示,這個運動的做法是平躺,在膝蓋到小腿下方墊一個枕頭,先重複將腳板往下踩再往身體方向伸直;接著重複將腳趾往外張開再往內收緊;最後將腳踝微微抬高,先順時針畫10圈再逆時針畫10圈,重複畫圈的動作,讓雙腳充分活動再入眠。

 

測試床墊支撐力 先平躺再立即坐起

孕期想睡得好,除了調整睡姿,選擇一張支撐力強、可以自由翻身的床也很重要。如何判斷床的支撐力好不好呢?李肇中指出,具有完整支撐力的床通常可以讓人迅速坐起,起身不會東倒西歪,挑選床墊時可以先平躺再馬上坐起,觀察一下床的支撐力。如果偏好睡軟床,獨立筒床墊具有足夠的支撐力又可以針對身體不同部位的需求變軟(在單點施壓即可下沉),是不錯的選擇。坐在床邊時腳掌最好能夠完全貼地,膝蓋呈90度直角,這樣才是適合睡覺的高度。

 

孕期好睡7重點

  • 睡眠時間一定要規律,不要突然早睡或晚睡,或前一天只睡3小時,今天又狂睡8、9個小時。
  • 床墊必須完整支撐身體各個部位。
  • 太累時先做伸展操讓肌肉放鬆再睡。
  • 睡覺一定要躺枕頭,否則會頭暈、呼吸不順。
  • 側臥時不要將手臂壓在身體下方。
  • 用枕頭支撐痠痛部位有助緩解症狀。
  • 勉強以不舒服、不習慣的姿勢入睡一定無法睡好,側臥時以自己覺得舒服的姿勢入睡就可以了。

資料來源:嬰兒與母親雜誌2019年9月號http://bit.ly/2magb2J

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