為什麼當了媽很難瘦下來?凱特王妃知道,產後的胖不一樣!


「我還沒生之前,也是有腰身的……」「要不是生了這幾胎……」「真的沒辦法,我生之前只要少吃點就可以瘦下去的,現在卻……」「我放棄!為了孩子,我不想管我的體重了,人生應該輕鬆點……」各位媽媽們有沒有發現,不論幾歲,只要是提起身材一事,是不是都會有這樣糾結的心聲?難道沒有人覺得奇怪:「為什麼媽媽們幾乎都有這個共同點?」「莫非產後的胖,跟一般的胖,並不一樣?」

沒有錯,雖然都是胖,但產後的胖跟一般的肥胖有根本上的不同。因為懷孕的關係,身體的穩定機制大大地改變,不只是為了容納胎兒而有姿勢動作上的改變,還有為了分娩,身體關節與肌肉也因此而鬆散不穩定。身體的變化如此之大,與一般人只是飲食失控的肥胖,是徹底的不同。當然,瘦身的原則與方法也就不一樣,這也是為什麼媽媽們用一般的瘦身法總是會失敗的原因。

讓英國凱特王妃在89天之內成功瘦回緊實健美體態的茱蒂.迪佛雷,在經典作品《英國王妃也在用!產後身體調校全書》中,特別解析了媽媽們產後特殊的體質變化。 

◆ 懷孕時,骨盆變得不穩定

媽咪們在懷孕時,關節會漸漸變鬆,骨盆的結構改變,因而大大的影響到骨盆的穩定性。骨盆的韌帶因為懷孕所分泌的鬆弛素而放鬆,使得產道的開口變大,以幫助孕媽咪能夠順利自然產。鬆弛的韌帶會減弱形狀閉鎖的作用,降低對關節的支撐力,好讓關節的活動範圍變大。隨著體重增加與胎兒成長的壓力,會更加劇骨盆的不穩定。在懷孕與分娩時,恥骨聯合可以擴張到1公分的大小。韌帶的支撐力變弱之後,維持骨盆穩定的任務便由肌肉接手。所以,懷孕的時候,身體大多是靠肌肉系統在支撐。

◆ 孕婦常有骨盆帶疼痛

泛指骨盆部位發生的問題,可以單指骨盆或是包含下背部一起產生的疼痛;這很常見於懷孕婦女,對媽咪們的生活造成相當大的影響與不適,而且大約是每5位孕婦就有1位發生這樣的困擾。

◆ 什麼是鬆弛素?

鬆弛素是一種荷爾蒙激素,不管有沒有懷孕都會分泌,沒有懷孕時與懷孕初期是由黃體所製造(黃體是排卵後由卵泡迅速轉變成充滿血管的腺體組織)。 到了懷孕中期,胎盤與蛻膜(懷孕後的子宮內膜改稱為蛻膜)便會接手製造鬆弛素。隨著生產時娩出胎盤便會停止製造,等到月經週期開始才會恢復;鬆弛素在懷孕中、後期與多胞胎的孕婦身上濃度較高。

◆ 懷孕時增加分泌的鬆弛素,對身體有何影響?

懷孕時,結締組織中的膠原蛋白成分會大大改變;膠原蛋白是結締組織中最主要的蛋白質之一,存在於骨骼、軟骨、肌腱與韌帶之中,讓身體有足夠的強韌度可以對抗拉力。另外,還有一種可以增加結締組織強韌度的蛋白質,稱為彈性蛋白。當鬆弛素濃度提高,會改變膠原蛋白的結構,使得韌帶強度變弱變鬆,關節的穩定便首當其衝,因為韌帶無法提供像懷孕前一樣的支撐力。

每位孕媽咪受到的影響不一樣,這是因為鬆弛素的濃度不是唯一的決定因素。像是有些女性的膠原蛋白天生就長得不好,而有關節變形的問題,她們懷孕時的風險就會提高很多。韌帶彈性幅度增加,會帶給骨盆關節更寬鬆的移動範圍,加上薦骨向前傾斜,胎兒便可以有更大的成長空間。最後,依據胎兒出生的胎位,骨盆擴張的幅度可達28%。

◆ 哪些關節會承擔最大的風險?

身體所有的關節都會受到影響,骨盆因為會接收最多的鬆弛素,因此會承受最大的風險。形狀閉鎖與力量閉鎖產生的支撐力會降低,加上胎兒逐漸成長所帶來的重力,都會讓骨盆關節變得特別脆弱。

然而,運動時,不只骨盆關節,所有的關節也都很容易受傷。所以,媽咪們要特別小心足踝、膝蓋、臀部、手腕、手肘與肩膀關節等等部位,不受到重壓或是重複性的運動傷害。

◆ 肌肉會受到鬆弛素的影響嗎?

結締組織周圍有許多肌肉纖維,合併在一起之後向外延展,形成強韌又缺乏彈性的肌腱。懷孕時期,因為身體膠原蛋白的結構變化,使得肌肉與其他連結的組織有更大的活動範圍。腹部肌肉會出現有生以來最大的變化,會不斷地延展以容納越來越大的子宮;骨盆底肌肉在孕期也必須承受持續增加的壓力,分娩時,更會被用力地拉開。像這些變化,會大大降低肌肉原本給予身體的支撐力,肌肉功能也會受到影響。

◆ 分娩後鬆弛素會有何變化?

鬆弛素的製造會在胎盤娩出後便會停止,但是結締組織已經發生的改變,則必須等到新的組織細胞生成之後,才會復元。許多醫生認為產後6個月仍舊會持續發生鬆弛的現象,因此產後的運動,都要考慮到這點。

◆ 關節的穩定度會恢復嗎?

如果關節在孕期受到過度延展,韌帶可能無法恢復原有的強度。不過,好好照護的話,在鬆弛素的影響消失後,韌帶是可以復元如初。嬰兒出生後,骨盆已經不用承受重大的壓力與風險,但是產後運動仍舊會對這個部位產生很大的影響,應該要緩慢進行才是。

餵母乳可能會讓鬆弛的現象持續作用,直到斷奶後才會停止,泌乳激素會抑制雌激素的製造,導致結締組織無法恢復原有的強韌度,延長關節的不穩定性。雖然母乳媽媽的虛弱情況會延長,但是關節穩定性會在斷奶後3個月有所改善。

的確,單靠節食減重,對媽媽們而言,並不是什麼好主意。不必請問醫生或什麼大師,所有的媽媽不論是否餵母乳,都知道:「要帶小孩都忙壞了,節食會沒有力氣吧?」「母乳的質量會受影響耶!我不想冒這種險!」

由於媽媽們體質的變化,最佳的瘦身方式就是做「專屬媽媽的產後運動」。這種運動跟一般運動的不同之處,主要是基於產後體質不穩定,所以該注意的要點至關重要,是產後瘦身成功的重要關鍵。再來看看獲得英國皇家助產士學院認可、來自指導教練茱蒂的設計:

各種產後運動的注意事項

1. 小心保持關節的穩定

要保護關節不要發生運動傷害,媽媽們的動作都要在關節可以承受的正常範圍之內,也要考慮運動時的速度。特別是拉桿運動,因為速度會增加動力,很容易造成關節過度延展;像是空手道、搏擊有氧運動與踢拳道等等,也都可能因為速度快而受傷,動作不熟練也可能扭到或拉傷關節。新手媽咪最好避免參加阻力訓練課程;熟練的運動媽咪在骨盆恢復原有的穩定性後,可以重回孕前的訓練。

屬於伸展強度大的瑜伽,要注意避免讓不穩的關節過度延展;而要大力扭動臀部的騷莎舞,可能會危及骨盆關節的穩定,但是可以有助於釋放胸廓的壓力。總而言之,產後婦女要特別注意骨盆穩定,復元良好再參與這類型的課程。

2. 注意保持身體的正列

媽媽們在做任何動作時,都要保持「身體正列」,同時也要使用正確的技巧,一定要避免手肘與膝關節發生卡住或是過度延展的情況,站立時要讓脊椎保持在中立的位置。

關節需要重複一直動時,像是踩踏步機或是心肺功能訓練機,整個過程都要密切觀察身體的反應,動作範圍可作適度調整,不要讓骨盆發生錯位的現象。踩飛輪時,若是坐墊的高度不正確可能會對恥骨聯合或是髂關節造成壓力。此外,當運動姿勢會把體重壓在膝蓋上時,膝蓋交角會增加,而影響膝蓋的正位。

3. 伸展、加強靈活度要注意的事

伸展動作可以增加身體的靈活度,但是要等到分娩後16~20週之後再進行才行,哺餵母乳的媽咪時間要拉更長,硬是伸展超過關節正常限度的範圍,可能會嚴重減損關節的穩定度,過度延展的韌帶也有可能回不來,變成永久性的傷害。

特別建議大家可以做維持肌肉長度的伸展動作,這可以重新調整姿勢,對身體的平衡是非常重要的一環,維持舒服的伸展姿勢30秒,這樣的時間剛好,不需要伸展更久。一些瑜伽老師會要求學員過度伸展,並且要撐住好一段時間,像這種狀況,產後的頭幾個月要特別小心,瑜伽老師應該幫媽咪學員找出其他的替代姿勢才對。

4. 避免高衝擊性的運動

產後的頭幾個月先不要進行跑步這類高衝擊性的運動,要給關節、腰和骨盆足夠的時間復元,不然乳房會有不適感,纖弱的支撐組織也會承受更大的壓力。

高衝擊性的運動會增加各個關節承受的壓力,特別是足踝、膝蓋、骨盆與脊椎;只有在進行暖身之後,才適合跑步,並把上下跳動的幅度降到最低,並讓腳跟與腳尖吸收衝擊力道。走路時,則要注意是否有不正確的姿勢,就算有些媽咪是經驗老道的路跑專家,這時也需要重新檢視跑步的技巧。

5. 阻力訓練要注意的事

阻力訓練是需要健身設備或是參加健身房的運動課程(一般所說的重量訓練,就是阻力訓練的一種)。經驗豐富的舉重運動員若是在懷孕期間有持續作訓練,產後也應該按照孕期訓練方法作運動;若是孕期沒有持續訓練,產後請先減少30%的負荷,再逐步增加。

大力拉動不穩定的關節,或是在不平坦的地面上練習,都會增加關節受傷的機率,並且容易產生不良姿勢。因此不建議產後的新手學員一開始就進行這樣的重量訓練,應該要先強化肌肉的穩定度才是。

*小知識:「正列」是什麼?

正列(alignment)為解剖學名詞,即雙腿之上的骨盆、軀幹(脊椎和胸廓)以及頭相疊成一直線。在重力影響下,身體上半身重量垂直經過骨盆,平均分配於兩下肢。為使重力均等分散於足底,重力線應平均垂直成一直線。此直線性的「身體結構」稱之為身體正列。日常生活之中有很多非對稱性的活動,容易導致身體重力線歪斜、不正或失去平衡。伸展運動和矯正體操等,扮演著統整身體正列的重要任務。(資料來源:中華民國國家教育研究院網站)


作者/英國產後瘦身指導教練 茱蒂.迪佛雷

--摘自《英國王妃也在用!產後身體調校全書》,
英國皇家助產士學院專業認可、英美長銷10多年,王妃再加持!

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