要像凱特王妃搶救產後鬆開的腹部,要先縮短腹直肌!


懷孕時在鬆弛素的影響之下,腹部肌群大量地往各個方向延展,使腰線可增加大約50公分,腹直肌可拉長到大概20公分,而腹直肌向兩側伸展時,也可能變寬變薄。於是,把腰線、腹直肌收回來,是刻不容緩的事!

凱特王妃產後三個月現身球場,小蠻腰讓全球啞口無言!根據英國鏡報報導皇室消息,王妃靠的就是一本在英國暢銷超過十多年的國寶級寶典《產後身體調校全書》,跟著茱蒂.迪佛雷的指導,認真的調教。

因為產後身體比妳想像的更脆弱,用不適當的塑身書反而會傷身。因此,這本書當然再度洛陽紙貴囉。先來了解一下懷孕生產讓腹直肌產生的變化。

兩塊腹直肌平行地從中線向外延展,讓不斷增大的子宮有更多空間,這就是「腹直肌分離」。這是很普遍的變化,有66%的媽媽們在妊娠第三階段、有27%則較早在第二妊娠期時,便有分離現象。儘管常感覺到因為腹部肌肉支撐力降低所引發的背痛,大多數的媽媽都不會察覺這個變化。

伸展疲乏的現象

當肌肉持續拉長超出正常幅度時,便會出現伸展疲乏,但不會超過正常肌肉長度的範圍。由於肌肉的收縮能力降低,肌肉則藉著在肌纖維尾端增加另一個肌小節來調節。任何肌肉在長時間伸展後都會產生這樣的調整,但因腹直肌從上到下越過整個因懷孕撐大的腹部,而影響更大。

伸展疲乏的肌肉收縮能力的減少,可能與肌肉纖維形態改變有關。肌肉纖維形態改變是長時間拉伸的結果,而腹直肌在懷孕最後半期的劇烈伸展,使得腹部肌力明顯喪失。

肌肉長度通常會隨著寶寶的出生而回復,但別以為會恢復地又快又好。這個過程還是要藉由縮短腹直肌的內縮訓練才能加快。

要把握!腹直肌復位的黃金期

寶寶出生後3~4天,腹直肌開始重新調整,空隙也逐漸縮小。大多數的案例是肚臍周圍在8週開始回復到約兩指寬(2公分)的大小,而許多媽媽會發現這個時間點是復元的高峰。由於此時仍然有數層拉長的組織,所以大部分的媽媽還會覺得腹部缺乏支撐力。

這是產後復元的黃金期,溫和的運動可加快腹直肌的復位,且能縮短復元時間。出院時,媽媽們一定要開始做腹直肌的復元運動才行

多快能開始進行腹部運動?

生產後應盡快在24小時之內開始腹部訓練。產後頭幾天可以用所有適合的姿勢做第一級的腹橫肌與骨盆運動。溫和的腹橫肌恢復運動有:下床、站立、彎腰等等,皆可。

為什麼需要縮短腹直肌? 

懷孕時過度延展的腹直肌在強化訓練開始前一定要先縮短。假如在肌肉重新對齊,或在腹橫肌再訓練前,就開始強化運動,那肚子保證一定會凸一圈。

什麼運動可以幫助縮短腹直肌? 

  • 以越多姿勢進行骨盆前傾越好,可以將肌肉收緊。
  • 利用內縮運動加強運動腹直肌,例如半後捲或骨盆傾斜上捲。

透過檢查腹直肌狀態來確定兩側肌肉分離的程度,是很重要的。可使用「手指檢查法」,發現分離狀況太嚴重的時候就開始做腹直肌的阻力運動,會阻礙腹部復元。而結果還是會因胎兒大小、生產胎數、運動歷史及產後運動類型和數量,而有所不同。

手指檢查法 

以下是對於腹直肌分離自我檢查的說明。

預備

以脊椎正位姿勢仰臥。腹部放鬆,將單手的兩隻手指放在肚臍正上方,掌心朝向胸部對準胸骨。腹部輕輕施力(做此動作時,注意指甲須剪短!)

動作

吸氣預備,吐氣時動員腹橫肌,頭和肩膀慢慢抬高離地,指尖稍微在腹部用力。暫停,繼續呼吸並記住指尖下的感覺。頭和肩膀以控制的方式放下,指尖位置不變。

說明 

  • 當頭與肩膀抬高時,你應該能感覺兩條直肌在指尖周圍靠近,中心的白線隨著下陷。
  • 若沒辦法感覺到,可能需要再往上捲高。
  • 假如兩條肌肉之間的縫隙大於2個手指,用3隻手指重複測試。
  • 由於結果可能不同,要在肚臍下方重複這個測試。
  • 多次檢查直到你確定結果。

【注意】

位於兩條直肌之間的結締組織仍為拉長而且疲乏,所以在測試中會發現手指深陷於腹部當中。

腹直肌分離,能不能回復?

多數的案例是約8週即可回復到最多離肚臍兩指寬(2公分),而許多女性察覺腹部突出於此時回復。如果空隙比這個還寬,肌肉仍能復元,只要提供正確練習給予執行。 即使是完全復元,肌肉卻總是稍微分離(大約1.5~2公分),但其中的差異可從白線的肌理感覺得到。因此,當肌肉緊實了,手指也不會陷得這麼深了。

接下來,就要介紹媽媽們有效搶救復直肌的骨盆運動


作者/英國產後瘦身指導教練 茱蒂.迪佛雷

--摘自《英國王妃也在用!產後身體調校全書》,
英國皇家助產士學院專業認可、英美長銷10多年,王妃再加持!

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